Molti atleti ci chiedono se esista un esercizio completo per gli addominali: un allenamento che permetta di avere un addome scolpito e che stimoli tutta la fascia dell’addome. In questa pagina vedremo qualche esercizio completo addominali che puoi fare a casa o in palestra.
La premessa doverosa è che fare addominali tutti i giorni è controproducente: non solo non viene stimolata la crescita muscolare, ma rischi di far lavorare eccessivamente un muscolo relativamente piccolo. Altro mito da sfatare è pensare che esistano diversi gruppi muscolari: gli obliqui, gli addominali bassi e gli alti e ciascuno vada allenato in maniera differente. In realtà il muscolo è unico, ma la differenza è solo anatomica e riguarda il nome.
Questo significa che, quando ti alleni, eserciti comunque i muscoli dell’addome in modo completo, anche se lavora una zona in maniera principale. Se stai cercando un esercizio completo addominali che ti aiuti a sviluppare la famosa tartaruga, allora ecco quello che fa per te.
Tabella dei contenuti
Esercizio completo addominali
Non si tratta di un vero e proprio esercizio ma di un mini circuito da fare in super serie. Si tratta cioè di un allenamento composto da 4 esercizi da eseguire in successione senza riposare tra una serie e l’altra.
Istruzioni e consigli del personal trainer
Questo esercizio completo addominali in circuito è molto faticoso e va a portare a sfinimento tutti i muscoli dell’addome. Per questa ragione sono sufficienti 2 serie. Come svolgere il circuito?
La prima serie farai 5 ripetizioni per ogni esercizio. Il plank va fatto a resistenza: resta in posizione di sforzo più a lungo possibile fino a quando riesci.
Nella seconda serie farai invece 10 ripetizioni per ogni esercizio, più il plank finale a resistenza (almeno 60 secondi).
Esercizio 1 – Il pendolo
Il primo movimento da fare è quello del pendolo con i piedi. Come si fa? Steso a pancia in su, tieni le braccia aderenti al corpo, le gambe stese e unite. Sollevale portandole in alto a destra e descrivi con i piedi una semi circonferenza. Porta i piedi a destra e sinistra descrivendo questo arco.
Ricordati di continuare a respirare durante tutto l’esercizio, di tenere l’addome contratto e i fianchi e il bacino saldamente ancorati al suolo. Si muovono le gambe e non i fianchi. Con questo esercizio farai lavorare tutti gli addominali bassi.
Esercizio 2 – Crunch Obliqui
Subito dopo il pendolo si resta stesi per terra. Si tengono le ginocchia alte e si poggia un piede su un ginocchio. Si parte così con i crunch obliqui: si solleva solo la spalla sinistra portandola verso la gamba destra sollevata.
Il bacino resta fermo a terra e la spalla che non lavora deve restare ferma al suolo. Non fare forza con la mano dietro la nuca, ma poggiala delicatamente sull’orecchio piuttosto. In questo modo eviti fastidiosi dolori al collo. Con questo esercizio lavorerà tutta la zona laterale dell’addome.
Esercizio 3 – Crunch completo
E’ il crunch tradizionale che fa lavorare la parte centrale dell’addome. Stesi a pancia in su, si tengono le gambe stese e leggermente sollevate dal suolo. Il movimento da fare è quello di contrarre la parte alta del torace e allo stesso tempo sollevare le gambe.
Cerca di fare in modo che il movimento di gambe e braccia sia sincronizzato. Ricordati di non spingere con le mani, che invece sono rilassate e non fanno pressione sul collo.
Esercizio 4 – Plank
Il plank isometrico conclude questo nostro super esercizio completo per addominali. Questa volta va a lavorare l’intera parete dell’addome, portando a sfinimento i muscoli.
Si tratta di un allenamento calistenico molto efficace. Steso a pancia in giù, resta fermo con le punte dei piedi e gli avambracci a terra. Non muoverti, senti i muscoli addominali completamente contratti e continua a respirare regolarmente.
Approfondimenti: Total crunch, l’attrezzo multifunzione per tonificare il corpo
Allenamento completo addominali per la pancia
Se il tuo obiettivo è quello di togliere il grasso che si è accumulato, sappi che il solo allenamento non è sufficiente. Gli esercizi servono solo al 30%. E il restante 70%? Alimentazione! Per togliere la pancia devi scegliere una dieta ipocalorica con cibi proteici e poveri di grassi. Riduci le quantità di pane, pasta e farina, scegliendo i carboidrati a basso indice glicemico.
Per quanto riguarda gli allenamenti non trascurare l’area cardio della tua palestra. Lascia stare il body building, almeno per i primi 3 mesi. Concentrati sul nostro circuito/esercizio addominale completo e non fare sollevamento pesi. Meglio correre per dimagrire oppure fare il salto con la corda.
Se vuoi accelerare il processo di dimagrimento e togliere la pancetta o le odiose “maniglie dell’amore” più velocemente, esistono in commercio molti integratori alimentari che ti aiutano a velocizzare il metabolismo. In questo modo brucerai calorie più velocemente.
Quali sono? Ecco i migliori che ti consigliamo di provare:
