5 esercizi quadricipiti da fare a casa
Allenare le gambe è fondamentale per chiunque voglia avere un fisico palestrato ben definito ed esteticamente gradevole. Negli arti inferiori il muscolo principale è certamente il quadricipite, che ha bisogno di esercizi e movimenti specifici.
Non c’è bisogno di andare in palestra per poter fare tanti buoni esercizi quadricipite: isometrici, a corpo libero, … puoi allenarti da solo con degli esercizi da fare a casa senza attrezzi o carichi particolari. Ecco quindi quali 5 esercizi per quadricipiti per allenare le gambe.
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Tabella dei contenuti
Squat, il migliore per allenare quadricipiti e glutei
Viene considerato il più completo degli esercizi per allenare quadricipiti e gambe. Generalmente si esegue con un bilanciere, ma per farlo a casa puoi usare un peso come una borsa piena da tenere tra le braccia. Esistono tantissime variazioni che rappresentano ottimi esercizi quadricipiti senza carico.
Tra gli esercizi quadricipite isometrici figura anche lo squat isometrico che consiste nel restare nella posizione di sforzo per un tempo non inferiore ai 30 secondi.
Lo squat necessità però di un buon grado di preparazione, soprattutto se si utilizzano carichi elevati. Bisogna infatti controllare ogni singolo movimento per evitare problemi alla schiena, al menisco e al ginocchio.
Guarda come fare lo squat bulgaro a casa per allenare i quadricipiti
Leg Extension, l’esercizio per quadricipi
E’ uno dei primi esercizi per allenare i quadricipiti che si affronta quando ci si iscrive in palestra. Generalmente viene fatto alla macchina, ma basta semplicemente avere una sedia per potersi allenare.
Il movimento consiste nel sollevare in modo lento e controllato le entrambe le gambe, espirando. Per rendere più faticoso l’esercizio possono essere usati dei pesi, come dei manubri, un bilanciere o semplicemente una borsa piena.
Guarda come fare la leg extension per allenare quadricipiti
Gli affondi per tonificare quadricipiti e glutei
Sono tra i migliori esercizi per tonificare i quadricipiti e adatti all’uomo e alla donna. Non richiedono di particolari attrezzature, al massimo di due manubri o comunque un carico da portare in braccio per chi vuole allenarsi a casa. Per chi soffre di problemi al menisco o al ginocchio consigliamo di fare molto attenzione alla tecnica di esecuzione e di non sforzare in caso di dolore. Ecco un video dimostrativo su come fare gli affondi frontali.
Esercizi quadricipiti con elastico – la pressa
La pressa è un attrezzo presente in tutte le palestre che permette di allenare le gambe senza sforzare la schiena. Mettere a casa un attrezzo simile è impossibile, ma ci si può allenare semplicemente con un elastico (di quelli specifici che si usano per fare pilates per dimagrire o yoga).
Steso a terra sulla schiena, avvolgi le estremità dell’elastico attorno alle mani. Piegando le gambe, metti i piedi nell’elastico e allunga le gambe verso l’alto. Ripetere l’esercizio almeno 10 volte. Per aumentare il livello di difficoltà, ti consigliamo di fare qualche giro in più attorno alle mani, così da diminuire la lunghezza disponibile dell’elastico.
E’ uno dei migliori esercizi per quadricipiti senza sforzare ginocchio, adatto anche a chi deve fare riabilitazione.
Affondi laterali per il rinforzo del quadricipite esterno
La tecnica di esecuzione è la stessa per gli affondi frontali, ma questa volta il movimento è laterale. In questo modo si va a tonificare il quadricipite sia centrale che esterno. In particolare i muscoli coinvolti della gamba sono il retto anteriore e il vasto esterno. E’ un esercizio utile soprattutto per le ragazze e le donne, dato che è un muscolo che esercitano di più rispetto agli uomini.
Cosa fare prima e dopo l’allenamento
I muscoli delle gambe vanno sottoposti ad un buon riscaldamento prima di iniziare gli esercizi. In questo modo si evitano strappi, stiramenti e infortuni vari. Terminati gli esercizi per quadricipiti, dopo una decina di minuti di stretching mirato, soprattutto se vuoi mettere massa, ti consigliamo di recuperare immediatamente con un buon integratore proteico. Il nostro consiglio sono le proteine in polvere Whey. Danno immediato nutrimento al muscolo e limitano l’accumulo di acido lattico.
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