Esercizi per dimagrire le gambe e le cosce che puoi fare a casa o in palestra

Pensi di avere le gambe troppo grosse e non sai neanche da dove iniziare per snellirle e perdere quei chili di troppo? Questa pagina è dedicata a tutti coloro che stanno cercando degli esercizi per dimagrire le gambe e le cosce allenandosi anche da casa meno di ora al giorno.

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Snellire le gambe non è facile: si tratta di una zona molto delicata soprattutto per le donne. Se ti sembra che tutto quello che mangi ti vada a rendere le gambe grosse ancora più del solito, è normale: le cellule adipose infatti vanno ad accumularsi proprio in quelle zone. Cosa fare per rassodare gambe e cosce? Alimentazione ed esercizi.

Nella homepage del nostro sito trovi tutti gli esercizi per dimagrire per tutto il corpo da fare a casa o in palestra, mentre in questa pagina ci occuperemo delle tecniche di allenamento e della ginnastica che puoi fare anche da casa per rimpicciolire un po’ le gambe e le cosce. Iscriverti in palestra potrebbe infatti non servire a nulla e i tuoi sforzi aggiungerebbero al tuo disagio solo rabbia e frustrazione. Questo perché è fondamentale concentrarsi sugli esercizi più efficaci per le gambe. E’ inutile fare potenziamento, ciò di cui hai bisogno è fare tanta aerobica.

Hai bisogno infatti di far lavorare il tuo cuore e di riattivare il metabolismo. Solo così puoi bruciare calorie più velocemente e perdere peso. La dieta è fondamentale da questo punto di vista e per questa ragione, abbiamo messo a disposizione la guida della nostra nutrizionista dott.sa Lavezzari che puoi scaricare gratuitamente a questo link. Ma torniamo alla domanda principale: quali sono i migliori esercizi per dimagrire le gambe?

SCHEDA DI ALLENAMENTO PER DIMAGRIRE LE GAMBE

Quella che ti proponiamo è una scheda completa per allenarti anche da casa. Ricordati sempre di iniziare facendo un po’ di riscaldamento per non rischiare infortuni muscolari o alle articolazioni. Inoltre serve per iniziare ad aumentare le pulsazioni e iniziare a bruciare grassi. Al termine degli esercizi per le gambe, fai un po’ di aerobico (cyclette, salto della corda, tapis roulant, salti sul posto, …) per almeno altri 5 minuti in maniera però più intensa. Infine stretching e allungamento finale.

 

Scheda dimagrimento gambe
Riscaldamento aerobico: corsa sul posto 5 minuti
AFFONDI 3×6
PONTE 3×15
SQUAT 3×20
STACCHI SINGOLI ALLA RUMENA 3×10
Esercizi aerobici 10 minuti
Stretching e allungamenti 2 minuti
Tempi di recupero 30 secondi

Affondi frontali

Puoi eseguire questo esercizio per le gambe sia usando un peso che a corpo libero. Puoi utilizzare uno zaino da tenere in braccio se hai già un buon livello di allenamento. Se invece sei all’inizio, meglio esercitarsi senza pesi per un paio di settimane per poi aumentare il carico di lavoro.

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FASE 1 – Posizione di partenza: in piedi, la schiena diritta e le mani sui fianchi.

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FASE 2 – Muovi la gamba destra in avanti con un lungo passo. La gamba sinistra si piega e il ginocchio arriva quasi a toccare il pavimento. Le braccia accompagnano il movimento portandosi nella zona petto.

Consigli per svolgere correttamente l’esercizio: la pianta del piede destro è perfettamente aderente al suolo. Non restare sulle punte altrimenti non andresti a sollecitare il quadricipite. La schiena è diritta, perpendicolare al pavimento e gli addominali sono tesi. Non ingobbire o inarcare le spalle in avanti.

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Torna nella posizione di partenza e ripeti la sequenza con l’altra gamba.

Quante ripetizioni devo fare? (3×6) Il nostro consiglio è di fare 6 ripetizioni per la gamba sinistra e 6 per la destra. Prenditi 3o secondi e ripeti. Completa la serie, aspetta altri 30 secondi e ripeti nuovamente. Sono quindi 3 serie da 6 ripetizioni.

Guarda la scheda completa sugli affondi frontali >

Ponte

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FASE 1 – Posizione di partenza: mettiti steso a terra con la pancia verso l’alto. Le ginocchia sono sollevate da terra, mentre i palmi sono rivolti verso il basso vicino i fianchi.

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FASE 2 – Solleva lentamente il bacino, contraendo più che puoi i muscoli dei glutei. Fermati fino a quando gambe e addome non formano una linea retta unica.

Consigli per svolgere l’esercizio correttamente: tieni contratti durante tutto l’esercizio sia i glutei che gli addominali. Per un’efficacia migliore resta 3 o 4 secondi nella posizione di massimo sforzo contraendo tutti i muscoli. Ricordati di respirare con regolarità durante le varie fasi.

Quante ripetizioni devo fare? (3×15) Ripeti 15 volte questo movimento, prenditi 30 secondi di riposo e poi ripeti di nuovo. In tutto dovrai eseguire 3 serie.

Squat

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FASE 1 – Posizione di partenza: in piedi, con le gambe leggermente divaricate, la schiena diritta

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FASE 2 – Siediti come se dietro di te ci fosse una sedia mantenendo i piedi stabili al suolo con tutta la pianta

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FASE 3 – Torna nella posizione di partenza in piedi contraendo i glutei più che puoi

Consigli per svolgere l’esercizio correttamente: lo squat è uno dei migliori esercizi per dimagrire le gambe e tonificarle. Ricordati di tenere gli addominali ben compressi durante tutto l’esercizio. Inspira quando scendi in posizione accosciata, espira quando torni verso la posizione di partenza. Attenzione alla schiena: non deve essere ipertesa all’indietro, né curva in avanti, ma diritta e in una posizione naturale.

Possibili alternative: Squat Jump – lo squat con il salto

Se è la prima volta che fai lo squat poniti di fronte ad uno specchio così da controllare se i tuoi movimenti sono giusti. Più porti a terra il sedere e più l’esercizio è efficace per le gambe.

Quante ripetizioni devo fare? (3×20) Ripeti 20 volte questo movimento, prenditi 30 secondi di riposo e poi ripeti di nuovo. In tutto dovrai eseguire 3 serie.

Stacchi a gambe tese alla rumena singoli

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FASE 1 – Posizione di partenza:  In piedi, porta la gamba sinistra indietro spostando tutto il peso sulla destra, che non è completamente tesa, ma leggermente piegata.

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FASE 2 – Allunga la gamba sinistra all’indietro, concentrandoti mentalmente sul peso interamente sulla gamba destra che è ben stabile a terra. Torna in posizione di partenza.

Consigli per svolgere l’esercizio correttamente: mantieni sempre la schiena e le spalle diritte, non incurvarle in avanti. Se hai difficoltà a mantenere l’equilibrio, è normale. Concentrati sulla gamba di appoggio. Affinché l’esercizio sia davvero efficace cerca di portare più su che puoi la gamba. Non aiutarti con le braccia che seguono solo il movimento. Questo tipo di allenamento è specifico per il muscolo bicipite femorale.

Possibili alternative: Stacchi a gambe tese

Quante ripetizioni devo fare? (3×10) Ripeti 20 volte in totale questo esercizio, 10 volte per ogni gamba. Prenditi 30 secondi di riposo e poi ricomincia. In tutto dovrai eseguire 3 serie.

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