Perché si chiama allenamento Tabata? La storia

L’allenamento Tabata è una forma di allenamento intermittente ( Interval Training , IT ) , messo a punto nel 1996 dal Prof. Izumi Tabata dell’Istituto Nazionale della Salute e dell’Alimentazione di Tokio.

Il protocollo , preparato inizialmente per la squadra olimpionica di pattinaggio del Giappone , prevedeva lo svolgimento di 8 cicli da 30 secondi , per un totale di 4 minuti , così composti :

  • 20 secondi ad intensità molto alta ( 170% VO2max )
  • 10 secondi di riposo

Se pensiamo ad esempi tipici di protocolli di allenamento intermittente ad alta intensità ( High Intensity Interval Training , HIIT ) , che prevedono ad esempio cicli composti da 20-30 secondi al 90% della Fcmax intervallati da 90 secondi di recupero attivo ( 50-60% Fcmax ) , possiamo dire che il metodo Tabata è un protocollo particolare di HIIT in cui l’intensità di lavoro è molto molto alta.

Quali sono i vantaggi e i benefici del metodo Tabata?

I vantaggi del metodo Tabata sono i seguenti :

  • alterna il ricorso al meccanismo energetico anaerobico ( durante le fasi alla massima intensità ) al meccanismo energetico aerobico ( durante il riposo ) ;
  • si può eseguire con più cicli di 4 minuti , intervallati da 1 minuto di recupero completo , impiegando non solo corsa o bici ma qualsiasi altra forma di esercizio sia con i pesi che a corpo libero ;
  • svolgendolo con pesi ed esercizi a corpo libero ( flessioni o push-up , squat , trazioni , dips , burpees , ecc ) permette sia di bruciare calorie che di sviluppare , sollecitare e tonificare i muscoli coinvolti ; si possono quindi costruire interessantissime schede di allenamento full body ;
  • come l’allenamento HIIT classico , l’allenamento Tabata stimola l’effetto EPOC ( Excess post exercise oxygen consumption ) , che consiste in un aumento del consumo di ossigeno e delle calorie bruciate nelle 24 ore successive al workout .
  • In pratica con 20-25 minuti di allenamento , si verifica la condizione molto ricercata di bruciare grassi anche a riposo. Questo metodo è quindi molto indicato per chi non dispone di molto tempo per allenarsi , come ad esempio chi si occupa di attività meno intense come jogging o passeggiate che possono richiedere anche 45 minuti – 1 ora per ogni seduta . Infatti è sufficiente dedicare 20-25 minuti di allenamento per 3 volte a settimana per avere ottimi risultati.

Per dimagrire è meglio l’allenamento aerobico o anaerobico ?

La domanda è volutamente posta in forma sbagliata ( se ve ne siete accorti siete sulla strada giusta per capire come allenarvi ! ) . Abbiamo infatti visto che l’allenamento Tabata stimola entrambi questi meccanismi .

La domanda da porre è piuttosto : per dimagrire sono più efficaci gli allenamenti a bassa intensità o quelli ad alta intensità ? E’ una questione tra le più dibattute di sempre e non ha una risposta univoca. Dipende dagli obiettivi che volete ottenere. Sia un runner agonistico che un atleta di crossfit hanno dei fisici con bassa percentuale di grasso , quale modello estetico preferite per il vostro fisico ?

I runners o gli appassionati di nordic walking , per fare un esempio , vi diranno che non cambierebbero mai il loro allenamento con un HIIT o un Tabata , gli appassionati di fitness o crossfit vi diranno la stessa identica cosa da parte loro.

In generale , però , alcuni punti possono essere condivisi da tutti perché scientificamente oggettivi :

  • è vero che l’allenamento ad intensità medio bassa ( la classica corsetta o passeggiata ) permette di sfruttare il meccanismo aerobico lipidico e bruciare prevalentemente grassi per svolgere l’attività. Questo avviene però solo per sessioni di allenamento molto prolungate. Avete 45 minuti – 1 ora da dedicare all’allenamento per 3 volte a settimana ?
  • l’allenamento ad alta intensità tipo Tabata , sia svolto con corsa o bici , sia svolto con pesi ed esercizi a corpo libero , permette di sfruttare l’arma della spesa calorica post-esercizio o EPOC , come già spiegato in precedenza. In pratica non bruciamo grassi solo durante l’allenamento , ma anche nelle ore successive.
  • un altro importante modo per bruciare grassi a riposo , forse il più importante di tutti , che si ottiene con il metodo Tabata se svolto con esercizi multiarticolari tipo squat , burpees , trazioni , piegamenti alle parallele , push ups , ecc , è accelerare il metabolismo. Gli esercizi di tipo anaerobico infatti sollecitano la crescita e la tonificazione muscolare e la massa muscolare è in grado di innalzare il metabolismo basale , ovvero quello necessario a svolgere la normale vita di tutti i giorni , anche restando seduti .

Allenarsi col metodo Tabata? Strumenti e precauzioni

Questi vantaggi hanno dato un grande impulso allo sviluppo del metodo Tabata , tanto che si possono trovare tantissime APP e programmi che scandiscono i tempi per chi vuole allenarsi con i tempi che si preferiscono ( l’intensità può anche essere ridotta rispetto al ciclo originale 20 sec / 10 sec , soprattutto per i principianti ) e permettono di trasformare lo Smartphone o il PC in un comodo cronometro .

Una precisazione doverosa è che , raggiungendo frequenze cardiache molto alte, come per l’HIIT sarebbe bene provare queste metodiche di allenamento solo dopo una seria ed approfondita visita di ideoneità sportiva , che preveda anche lo svolgimento dell’elettrocardiogramma sotto sforzo.