La prova costume ormai è fallita? Ci si può armare ancora di buona volontà, se non altro per anticipare quella di fine stagione o dell’anno prossimo. In ogni caso, l’estate è anche un momento ottimale per perdere peso, favoriti dal fatto che l’appetito diminuisce e ci si muove di più.
Si dovrebbe fare in modo mirato, ovviamente, e per questo chi desidera dimagrire velocemente, può contare su alcuni tipi di allenamento che assicurano ottimi risultati, se abbinati con una dieta ipocalorica.
Massimo sforzo e recuperi brevi per riattivare il corpo
Si tratta del Circuit Training, un allenamento intenso detto anche allenamento a circuito, che andrebbe eseguito sotto il controllo di un esperto che ha seguito a sua volta dei corsi personal trainer, o quantomeno nella sua impostazione.
Circuit Training
In ogni caso, le basi di questo tipo di allenamento per smaltire i chili di troppo è basato sull’attività aerobica per stimolare il sistema cardiovascolare, e l’attività anaerobica per allenare i muscoli. Un mix che aiuta il corpo a bruciare i grassi, accelerare il metabolismo e tonificare. Se nelle palestre spesso si lavora con il circuit training in modo non intenso, la tempistica va accelerata se si vogliono ottenere dei risultati fattibili in 2 settimane.
Di regola l’allenamento a circuito va ripetuto 3 volte a settimana a giorni alterni, e per un tempo che si aggira sui 50 minuti. I circuiti vanno alternati tra loro, dato che nella soluzione ideale per perdere peso, si devono alternare due tipi di circuit training.
Inoltre, è fondamentale ripetere i movimenti secondo sequenze di 5 volte per movimento, e avere dei tempi di recupero molto brevi tra le sequenze. Ovvero, massimo 1 minuto tra un esercizio e l’altro.
Si parte con il riscaldamento, e si entra poi nel vivo del workout, alternando esercizi di cardio fitness a esercizi di tonificazione.
Per chi si trova in vacanza all’aria aperta l’esercizio cardio può essere sostenuto anche da attività di jogging nei parchi, bicicletta o corsa, per circa 45 minuti; per chi si allena in palestra, si può correre sul tapis roulant.
Nel primo circuito, si può lavorare con esercizi di piegamenti, squat, manubri, al vogatore o crunch a bicicletta. Ogni volta questi esercizio cardio vanno effettuati per varie ripetizioni andando a toccare tutti i muscoli come addominali, glutei, gambe, schiena, etc. l’alternanza è col secondo circuito, in cui si può lavorare sempre con squat, flessioni, step, addominali, saltelli e manubrio, ma senza scomodare le attività cardio.
Ogni allenamento deve concludersi con un’idonea sessione di stretching, per ridurre il gonfiore e la contrazione muscolare.
È molto efficace anche una variante di allenamento di tipo HIIT, spesso presente nei circuiti, che alterna momenti di massima intensità a quelli di recupero attivo, ovvero brevi e in cui non si è completamente fermi. Al contrario della corsa, in cui si parte a ritmi più leggeri, si aumenta l’attività e poi si mantiene con l’intensità dei battiti costante, nel training HIIT ci sono sempre oscillazioni di intensità, che permettono all’organismo di consumare più calorie, sia durante l’allenamento che dopo.
La massima combustione dei grassi, avviene anch’essa tramite il training HIIT, dato che anche in attività di durata minore come quelle di 15-30 minuti, si sprigionano ormoni come adrenalina e noradrenalina, in grado di bruciare in grassi dai tessuti adiposi sottocutanei, la celebre pancia che non va mai via… questo perché nel grasso addominale si trovano dei recettori di adrenalina che possono reagire agli stimoli dell’allenamento HIIT.
Questo tipo di attività fisica, quindi, riattiva i muscoli, brucia un numero elevato di calorie e ossigena l’organismo al meglio, in modo da favorire un dimagrimento senza perdita di tono nei tessuti – la famosa pelle “a penzoloni”.
Si arriverà ad aumentare la massa magra e diminuire quella grassa, e si potranno evitare anche i periodi di stallo del peso, riuscendo ad ottenere in circa 2 settimane dei risultati soddisfacenti – in alcuni casi anche 4 chilogrammi.
Inoltre, un lavoro con il circuit training, consente di mantenere anche in futuro il peso forma ottenuto: altrimenti, alla prima settimana di “sgarro” alla dieta, o di inattività, si potrebbe riprendere tutto il perduto.
Circuiti virtuosi anche a tavola
Per ottenere il massimo dal circuit training, è necessario seguire ovviamente anche una dieta con calorie adeguate all’allenamento ma non in eccesso, equilibrata nei nutrienti.
Da evitare diete restrittive o squilibrate, che magari tolgano del tutto i carboidrati o i grassi, mentre è necessario ridurre le quantità per chi è un’ottima forchetta e può scoprire il gusto di mangiare light, saporito ma leggero.
Sono molte le ricette salutari, che fanno dimagrire senza sentirsi a dieta, e in particolare in estate si può puntare sulle insalate, i piatti a base di pesce, yogurt e formaggi leggeri, verdure fresche e anche… gelati! Sì, in quantità moderata possono fornire degli zuccheri utili a favorire l’impegno sportivo, particolarmente nei gusti alla frutta, evitando le creme più pesanti.
