Le proteine sono uno dei tre macronutrienti, assieme a carboidrati e grassi, che ogni giorno assumiamo attraverso la nostra alimentazione. A cosa servono le proteine? Che funzione hanno e perché chi è appassionato di fitness spesso ne assume un quantitativo maggiore?
Per capire qual è il ruolo delle proteine, a cosa servono e perché sono così importanti, è necessario fare un po’ di chiarezza. Anche perché molto spesso si crede erroneamente che le proteine servano solo per chi voglia aumentare la massa muscolare.
Le proteine hanno una struttura chimica particolare la cui struttura base è formata da aminoacidi. Mentre i glucidi, che derivano dal metabolismo dei carboidrati e gli acidi grassi, che derivano dal metabolismo dei grassi, possono essere accumulati come riserve, le proteine in eccesso non hanno nessuna possibilità di essere conservate. Quindi c’è già il primo falso mito da sfatare:
un eccesso di proteine non viene accumulato nei muscoli!
Tabella dei contenuti
A cosa servono le proteine?
La funzione delle proteine è di tipo strutturale e non energetica. Il nome deriva dal termine protos che significa primario. Questo perché ogni tessuto del nostro corpo è formato da diversi tipi di proteine. Basti pensare che il tessuto muscolare umano è formato dal 20% circa di proteine. Questo vuol dire che un uomo di circa 70 kg è composto da circa 10 chili di proteine.
La loro funzione plastica è determinante per la nostra vita: servono a generare o riparare tessuti. Capelli, pelle, occhi, muscoli e organi interni hanno tutti bisogno di proteine. Inoltre giocano un ruolo decisivo nella produzione di ormoni e tra questi anche il testosterone. Una volta digerite, vengono scisse in aminoacidi che sono usati per costruire altre proteine.
Questo perché il nostro organismo ogni giorno smonta e rimonta diversi tipi di proteine “riciclando” molte delle molecole che già possiede. Una piccola parte di queste viene persa durante le varie trasformazioni, per cui va assunta attraverso l’alimentazione.
Funzione plastica
Il meccanismo che abbiamo descritto si chiama turnover proteico. Il corpo degrada in continuazione le proteine per poi riassemblarle quando ha bisogno. Basti pensare che un uomo di circa 80 kg ha un ricambio proteico di circa 350 grammi al giorno. Come già detto le proteine servono a ricostruire i tessuti muscolari danneggiati, a produrre ormoni ed anche enzimi, di vitale importanza per il corretto funzionamento delle nostre attività biologiche.
Funzione energetica
Nel momento in cui l’alimentazione dovesse non apportare una quantità di glucidi (cioè di carboidrati) sufficiente a soddisfare i bisogni energetici, l’organismo inizia ad utilizzare le proteine. Si tratta di un processo che ha un consumo energetico rilevante, cioè l’organismo per produrre energia dalle proteine, brucia calorie! Molte di più di quelle necessarie per metabolizzare i carboidrati.
E’ per questa ragione che si dice che le proteine servono per creare struttura e non energia. Il corpo usa le proteine a scopo energetico solo quando ne ha davvero bisogno.
Le proteine servono per mettere massa muscolare
E’ questa una delle convinzioni più difficili da sradicare dalla testa di uno sportivo. Se chiedi ad un appassionato di bodybuilding a cosa servono le proteine, la risposta è: per aumentare la massa muscolare.
E’ stato dimostrato scientificamente che le proteine correttamente stoccate all’interno dei muscoli non favoriscono l’anabolismo, cioè l’aumento della massa, ma prevengono il catabolismo muscolare. Che cosa significa tutto questo? Che quando facciamo tanta attività fisica bruciamo calorie ed energia, per cui andiamo ad impoverire le riserve energetiche presenti sotto forma di ATP e di glicogeno nelle cellule muscolari.
Se non viene apportato il giusto nutrimento alle cellule attraverso l’alimentazione, l’organismo inizia ad “smantellare” le proteine dei muscoli e ad utilizzarle a scopo energetico. Soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero aiuta ad evitare questo meccanismo di autodifesa.
No, anzi…
Tornando alla domanda, quindi: è vero che le proteine servono per mettere massa muscolare? NO, è falso!
Per chi vuole aumentare di peso, l’unica strada percorribile è un surplus calorico giornaliero. Cioè si consiglia di aumentare la quantità di carboidrati assunta attraverso l’alimentazione di circa un 10-20%. Sono i carboidrati a favorire l’anabolismo, non le proteine. Tuttavia in questo modo viene favorito non solo l’anabolismo dei miociti (cellule muscolari) ma anche degli adipociti (cellule dei grassi). Infatti quando si fa massa, è facile aumentare anche la percentuale di massa grassa.
Le proteine servono e non devono mai mancare
Abbattuto il falso mito dei bodybuilder che considerano le proteine importanti per mettere massa, c’è da sottolineare che questo macronutriente non deve mai mancare. Una carenza di proteine può portare a gravi problemi anche di carattere ormonale. La dose giornaliera consigliata per chi è sedentario è di circa 1 g/kg di massa corporea. Questo vuol dire che un soggetto di 70 kg deve consumare circa 70 g di proteine al giorno.
Se invece sei uno sportivo e vuoi sapere quante devi consumarne, leggi la nostra guida su quante proteine bisogna assumere ogni giorno.
Le proteine servono per dimagrire?
Attenzione a non generare falsi miti anche in questo settore. Il dimagrimento è un processo molto complesso. Non basta semplicemente qualche integratore miracoloso o mettersi a dieta per qualche settimana. Come abbiamo già detto più volte per dimagrire occorre un consapevole cambiamento dello stile di vita. C’è bisogno di cambiare qualcosa nella propria alimentazione in maniera duratura e non per pochi giorni.
E’ vero che le proteine servono per dimagrire? Dipende… generalmente si consiglia una dieta proteica agli atleti che vogliono ridurre la massa grassa. Ma gli atleti fanno anche tanto sport e hanno un fabbisogno calorico piuttosto alto.
Per chi vuole ridefinire la propria composizione corporea e togliere un po’ di grasso, ecco cosa suggeriamo:
- prova a studiare nella tua giornata tipo quante calorie assumi. Se superi le 2.000 kcal, c’è qualcosa che non va!
- le proteine servono, così come i carboidrati e i grassi. Nessuno di questi tre macronutrienti deve mancare, ma vanno bilanciati meglio.
- per un periodo limitato, riduci i grassi e parzialmente i carboidrati. In questo modo la tua diventerà già una dieta proteica, visto che l’apporto calorico vedrà le proteine protagoniste.
Per esempio invece di far merenda al bar, puoi provare a preparare delle barrette proteiche fatte in casa, oppure portarti dietro uno shaker di proteine whey in polvere. La cosa importante è però iniziare a fare attività aerobica! Senza quella le proteine non servono a nulla.
