Il pulley basso, detto anche rematore al cavo, è un esercizio che permette di rinforzare i muscoli della schiena. In questo articolo vedremo tutto ciò che c’è da sapere sul pulley basso, dalla corretta esecuzione agli errori da non commettere, sino ai muscoli interessati dall’allenamento.
Tabella dei contenuti
Pulley basso esecuzione
Vediamo innanzitutto qual è la tecnica corretta per eseguire questo esercizio. Viene chiamato pulley basso in quanto il movimento delle braccia è praticamente orizzontale e la trazione portando il cavo verso l’addome. Nel pulley alto invece il cavo ha una inclinazione differente.
Seduti sulla panca del macchinario che trovi in palestra, si afferra maniglia. Intanto i piedi vanno appoggiati sugli appositi supporti e tenuti con la pianta ben salda e ferma.
Mentre afferri la maniglia, inspira. Effettua una trazione portando la maniglia verso lo sterno. Durante questa fase concentrica espira e riportati nella posizione di partenza. I gomiti restano paralleli durante tutto il movimento e la schiena non si inarca mai. Facile no?
Errori da evitare
Le gambe non sono mai completamente stese, rischi di farti male. Meglio una posizione semiflessa delle ginocchia, così da avere maggiore elasticità.
Non basculare: troppo spesso si vedono neofiti che assecondano il movimento del cavo fino ad andare troppo avanti o troppo indietro con la schiena. La tua colonna vertebrale deve essere completamente stesa e mai in posizione curva. Arriva a stendere le braccia in avanti e poi esegui la trazione.
Esegui il pulley basso molto lentamente, tenendo le spalle larghe e abdotte. Controlla ogni movimento e tieni gli addominali contratti così da formare una corazza attorno al tuo corpo che ti aiuti nel movimento.
La testa guarda sempre di fronte. Avrai la tentazione, soprattutto se il carico è elevato, di chinare il capo verso le braccia. Non farlo. La testa è immobile e non cambia mai angolazione.
L’impugnatura
Al cavo possono essere utilizzati diversi tipi di maniglie. Per il pulley basso in palestra sono usate la presa prona, quella supina o la presa netura. La prima, cioè con il palmo della mano rivolto verso il basso, è quella classica e fa lavorare la maggior parte dei muscoli della schiena. La presa supina, con i palmi verso l’alto, invece è più specifica per far lavorare il romboide, la parte inferiore dei trapezi e il bicipite brachiale.
Muscoli coinvolti
Il rematore al pulley basso è perfetto per migliorare l’anatomia della schiena. I muscoli interessati durante l’esecuzione dell’esercizio sono il gran dorsale, la parte bassa dei trapezi, il posteriore dei deltoidi e il muscolo romboide.
Se effettuato in maniera controllata e con carichi non eccessivi, può essere effettuato anche un leggero movimento in avanti che faccia lavorare i muscoli lombari.
Consigli del personal trainer
E’ questo uno degli esercizi più importanti, assieme alle trazioni alla sbarra, per rinforzare i muscoli della schiena. Può essere dato anche ai principianti, così come la lat machine avanti, a patto di eseguire la tecnica in maniera perfetta e in modo da non sovraccaricare con movimenti e sforzi pericolosi la colonna vertebrale.
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Alimentazione ed integrazione
Per migliorare l’efficacia di questi esercizi, ti consigliamo di curare la tua alimentazione. I risultati saranno visibili già in 1 mese o 2 allo specchio. Cura la tua dieta e se necessario utilizza degli integratori naturali che diano supporto ai tuoi muscoli. Consigliate sono le proteine in polvere che vanno a dare supporto ed energie dopo gli allenamenti.
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