Lat machine avanti – l’impugnatura e l’esecuzione corretta

La Lat Machine è un attrezzo presente in quasi tutte le palestre con cui è possibile allenare diversi gruppi muscolari, dai dorsali ai tricipiti. E’ adatto a tutti, sia a principianti che a bodybuilder esperti e prepara ad allenamenti molto più complessi come le trazioni alla sbarraIn questa guida vedremo cosa allena e come eseguire la lat machine avanti con i diversi tipi di impugnature.

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Lat machine avanti

Gli esercizi per la schiena più utili sono la lat machine avanti, la lat machine dietro la nuca e la lat machina avanti con impugnatura inversa. Ciascuno di questi esercizi permette di stimolare una zona muscolare differente. In questa guida vedremo come si esegue la lat machine avanti e quali benefici apporta.

E’ uno degli esercizi per palestra più comuni e teoricamente semplici da eseguire, ma come personal trainer mi capita spesso di vedere ragazzi che caricano pesi esagerati rispetto alla loro massa corporea facendo però male l’esercizio. Il rischio è di infortunarsi ai tendini delle braccia o all’articolazione della spalla.

Alcuni incurvano la schiena, altri spingono con il collo, altri ancora non eseguono il movimento fino in fondo pur di aumentare i pesi. E’ bene chiarire sin da subito che per avere benefici sui muscoli interessati, la lat machine avanti deve essere eseguita in modo corretto.

Lat machine avanti esecuzione corretta

Al fine di evitare rischi di infortuni e di massimizzare i benefici di questo allenamento, segui passo passo il video tutorial o la nostra spiegazione dettagliata di seguito.

Ottimo esercizio per allenare i muscoli della schiena, ecco come si fa la lat machine avanti.. Per una corretta esecuzione iniziamo parlando della presa, variabile a seconda del tipo di esercizio che vogliamo fare e dei muscoli coinvolti. La classica lat machine avanti ha una presa con le mani poco più larghe delle spalle.

La posizione da tenere è quella del pull up, cioè delle trazioni, quindi schiena ben diritta e ma inflessa o curva. Nella versione che ti stiamo illustrando è importante portare la barra della lat machine al petto, su quell’osso che si chiama manubrio, cioè sopra lo sterno. Mai curvare il collo e le spalle restano addotte, cioè leggermente tirate indietro con il petto in fuori.

  1. Siediti sul macchinario in corrispondenza del sedile. Il viso è rivolto verso l’attrezzo;
  2. Afferra saldamente la barra tenendo le braccia aperte in modo che quando si porta la barra verso il petto si forma un angolo di 90° tra braccio e avanbraccio;
  3. Parta la barra verso il petto cercando di portare indietro le scapole il più possibile;
  4. Torna lentamente nella posizione di partenza.

Capita la tecnica, lo schema motorio è molto semplice: si tira la barra al petto e poi la si fa tornare nella posizione iniziale. Cerca di eseguire un movimento concentrato, cioè lento ma allo stesso tempo di sentire i muscoli della schiena che lavorano intensamente. Meglio qualche chilo in meno che fare male l’esercizio. Si tira la barra in modo deciso e si torna su lentamente.

Respirazione: quando tiro giù e porto la lat machine al petto faccio lo sforzo per cui espiro, quando torno in posizione di partenza inspiro.

Quanto peso usare?

E’ impossibile dire a priori quanto caricare con la lat machine, molto dipende dalle tue caratteristiche fisiche e da quanto sei allenato. Parti con un peso piuttosto leggero e prova a fare 8 ripetizioni.

Se riesci a completarle senza problemi e senti che saresti riuscito a farne altre 8 senza mai fermarti allora puoi aumentare il peso complessivo. Ripeti questi esperimenti fino a trovare il tuo peso ideale.

Se la barra della lat machine ti solleva perché hai messo un peso molto alto, allora sei pronto per il passaggio successivo: passa alle trazioni alla sbarra. E’ un esercizio più efficace e con enormi benefici.

Lat machine avanti – quali sono le prese

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Lat machine avanti presa

La tecnica di esecuzione che abbiamo visto fino ad ora si chiama lat machine avanti a presa prona o presa larga. Una possibile variante è la lat machine presa supina: l’impugnatura è stretta ma il movimento e lo schema motorio restano inalterati. Leggermente differente è la lat machine avanti a presa neutra che si può fare anche con il triangolo. In questo modo vanno molto a lavorare i muscoli dorsali laterali.

Lat machine avanti muscoli coinvolti

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Lat machine avanti muscoli coinvolti

Come puoi vedere dall’immagine laterale (fonte Evolutionfit.it) i muscoli interessati con la lat machine sono tutti quelli della schiena: dal gran dorsale alla parte bassa del trapezio.

Oltre ai muscoli principali, lavorano come secondari anche il deltoide basso, il romboide e lo sternocleidomastoideo. Trovano giovamento e beneficio anche i muscoli degli avambracci.

Si tratta come hai potuto capire, di un esercizio ottimo per la schiena ed utile sia per tonificare che per scolpire i dorsali.

Come fare la lat machine avanti a casa

A meno che tu non abbia acquistato la lat machine e l’abbia nel tuo garage o nel tuo appartamento, riprodurre lo stesso tipo di movimento è praticamente impossibile. Possiamo tuttavia suggerirti delle alternative.

Per allenarsi a casa e tonificare i muscoli della schiena è possibile fare il rematore con manubri o meglio ancora, se hai il bilanciare, oppure il rematore con bilanciere barra a T.

Negli ultimi anni si sta diffondendo molto l’uso delle TRX, le suspension training. Con questo tipo di cinghie puoi riprodurre più o meno il movimento che si esegue con la lat machine avanti.

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Lat machine avanti a casa con TRX

Cosa fare prima e dopo il workout

Come ogni buon allenamento di bodybuilding, la fase di riscaldamento è fondamentale. Assicurati di iniziare a lavorare in maniera graduale: il rischio di dare uno strattone con la lat machine avanti è molto alto e se il muscolo non è ben caldo puoi farti male. Per fare riscaldamento puoi semplicemente eseguire una ripetizione di lat machine avanti con il 20-30% del peso che dovrai andare a sollevare.

A fine sessione ricordati di fare stretching, è importante per andare a decomprimere i muscoli che sono stati contratti fino a questo momento. Se stai seguendo una dieta proteica per aumentare la massa muscolare, prendi subito dopo l’allenamento le tue proteine in polvere Whey. Sono molto efficaci per nutrire i muscoli sin da subito. Ecco dove acquistarle online al miglior prezzo…

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