Le patate fanno ingrassare? Come e quante mangiarne se sei a dieta

Le patate fanno ingrassare davvero? Bollite, fritte, al forno, esistono centinaia di ricette che usano le patate, ma possono essere inserite in una dieta equilibrata? Non sono troppi carboidrati? In questa guida vedremo se è vero che le patate ingrassano e come prepararle per non aver temere i carboidrati che contengono.

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Le patate fanno ingrassare o dimagrire al posto della pasta? E’ vero che anche le patate lesse fanno ingrassare?

Perché si dice che le patate fanno ingrassare?

Le patate sono un concentrato di carboidrati e fibre. Sono un cibo molto economico ed utilizzato come principale fonte energetica ancora da tantissime culture. Ricca di potassio e fibre, in tantissimi hanno la convinzione che la patata fa ingrassare. Sotto accusa sono i tanti cibi contenenti patate che hanno più grassi che carboidrati e sono ricchi di calorie. Tuttavia, come tutti i vegetali, anche le patate sono ricchi di nutrienti preziosi e non dovrebbero essere esclusi dalla dieta.

Alcune considerazioni sociali ed alimentari

Negli ultimi 50 anni il consumo di patate fresche è calato quasi del 50%. Si preferiscono le patate lavorate e quelle surgelate, il cui consumo è aumentato di quasi due terzi. Alcuni nutrizionisti considerino le patate come una delle fonti maggiori di grassi e contribuiscono ad aumentare il rischio di obesità. In realtà per chiederci se le patate ingrassano davvero, è fondamentale analizzarne i valori nutrizionali e le calorie che apportano.

Valori nutrizionali e calorie delle patate lesse

Le patate bianche vengono considerate come un cibo ricco di calorie se comparato con altri alimenti come riso e pasta. In realtà l’apporto calorico è decisamente minore.

Patate calorie e valori nutrizionali
Calorie 77 g
Carboidrati 17 g
Proteine 2 g
Grassi 0,1 g

Le patate fanno ingrassare perché sono caloriche?

E’ falso! Come puoi vedere dalla tabella in alto, le patate lesse hanno poche calorie se confrontate con la pasta o il pane che apportano invece almeno 300-350 kcal per 100 grammi. Quindi dire che le patate ingrassano perché hanno tante calorie è sbagliato.

Anche considerando la pasta o il riso già cotti, le calorie delle patate lesse restano circa il 20% minori. Analizzando i valori nutrizionali si nota che quasi il 90% delle chilocalorie delle patate è dovuto ai carboidrati. Quindi non si tratta certamente di un discorso calorico che riguarda il vegetale.

Il problema delle calorie sorge nel momento in cui la patata viene accompagnata ad altri alimenti. Fritti, salse, panature e grassi vari rischiano di far salire la conta della calorie e questo è pericoloso per chi come obiettivo ha il dimagrimento. Mangiare ad esempio a pranzo 80 grammi di patate con i fagiolini con un cucchiaino di olio extravergine di oliva non è affatto sbagliato, meglio ancora se aggiungiamo una fonte proteica come del pesce azzurro o delle carni bianche o dei formaggi magri.

Le patate fanno ingrassare se le cucini male: ecco le calorie di varie ricette con le patate
Cibo Calorie
Patate lesse 100 kcal
Patate al forno con pancetta e formaggio 244 kcal
Patate al forno con burro e salse 385 kcal
Patate fritte 450 kcal

Meglio evitare a cena

Dato che sono sostanzialmente una fonte di carboidrati, le patate non vanno mangiate la sera. Questo perché il metabolismo rallenta, ci si prepara ad andare a dormire e non si ha la possibilità di bruciare quell’energia che stiamo assumendo sotto forma di glucidi. Concludere o iniziare una cena con una porzione di patatine fritte al pub, ad esempio, non è una buona idea. Peggio ancora se poi ci si aggiunge sopra maionese, ketchup o altre salse. Va bene un’eccezione una volta a settimana, ma meglio non esagerare.

Perché si dice allora che le patate fanno ingrassare?

La vera ragione per cui non bisogna esagerare con il consumo di questo ottimo tubero è legata all’indice glicemico.

Indice glicemico patate
Patate al forno 95
Fecola di patate 95
Patate fritte 95
Patate in fiocchi (purea istantanea) 90
Purea di patate 80
Patate bollite e pelate 70
Patate cotte con la buccia (acqua/vapore) 70
Patate dolci (acqua/vapore) 50

Come hai potuto vedere dalla tabella, non rientrano tra i carboidrati a basso indice glicemico, anzi hanno un IG davvero molto alto. Che cosa significa questo? Che quando tu mangi ad esempio la tua porzione di patate fritte al pub, i carboidrati  che stai mangiando vengono trasformati velocemente in glucosio. Si alza così il valore della glicemia e il pancreas rilascia insulina, una sostanza che induce le cellule a trasformare il glucosio in grasso. Capisci ora perché le patate fanno ingrassare?

Le patate fanno ingrassare come la pasta?

La risposta è no! Nonostante siano due alimenti che contengono amidi, non possono essere paragonati tra di loro. I valori nutrizionali, le calorie e le proprietà delle patate e della pasta sono completamente differenti.

Inoltre di che tipo di pasta stiamo parlando? Classica di grano, di farro, di orzo, integrale? Sicuramente la pasta ha più calorie e carboidrati, ma allo stesso tempo le patate hanno un indice glicemico più alto della pasta integrale, ma sono anche più ricche di sali minerali. Quindi una risposta sicuramente è che pasta e patate non fanno ingrassare allo stesso modo.

5 consigli utili per inserire le patate nella dieta

Una dieta bilanciata ed equilibrata non vieta alcun tipo di alimento naturale, per cui guai a demonizzare le patate. Si tratta di un prodotto dell’orto salutare e ricco di preziosi sali minerali e vitamine. Ci sono però alcuni consigli, per chi è a dieta, per mangiare patate senza ingrassare.

Una ricetta con le patate per la dieta?
Un’insalata con lattuga, patate sbollentate con la buccia, fiocchi di latte, olive e pomodori secchi. Condisci con un filo d’olio, sale, origano e glassa di aceto balsamico.
  1. Non mescolare le patate con i grassi – i lipidi provocano un ulteriore incremento dell’indice glicemico degli alimenti, per cui evita di condire le patate con grassi saturi (pancetta, burro, lardo e tutti i grassi animali).
  2. Non conservare troppo a lungo le patate – man mano che le patate vanno a maturazione, gli amidi contenuti si trasformano e diventano sempre più facili da assimilare per il nostro organismo. Questo significa che hanno un indice glicemico più alto. Le patate novelle fanno ingrassare quindi di meno rispetto a quelle vecchie.
  3. Cuoci le patate con tutta la buccia – la buccia protegge la patata dalla gelatinizzazione dell’amido, un processo che si innesca quando l’alimento contenente amido entra in contatto con acqua bollente.
  4. Accompagnale con delle proteine – aumentando il contenuto di proteine, riuscirai a tenere più basso l’indice glicemico per cui potrai mangiare un pasto meno rischioso per la dieta.
  5. Evita di consumarle assieme ad altri carboidrati – purtroppo la pasta e patate è da evitare se sei a dieta. Non mangiare le patate assieme a dolci, pane, pizza, pasta e a qualsiasi altro cibo contenente carboidrati semplici o complessi.

Fonti

  • US Department of Agriculture – Vegetables & Pulses: Potatoes – 2012
  • Janet C. King, Joanne L. Slavin – White Potatoes, Human Health and Dietary Guidance – 2013

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