L’esercizio iperestensioni, in inglese noto anche come hiperextension, è un allenamento efficace e completo per tonificare i muscoli lombari. Adatto a principianti e ad atleti professionisti è possibile fare le iperestensioni a casa anche se non si possiede la specifica panca.
Esistono diverse varianti ed alternative per allenare i lombari. Ma iniziamo subito vedendo come si fanno le iperestensioni su panca e quali sono i muscoli coinvolti.
Iperestensioni esecuzione su panca
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Iperestensioni esecuzione su panca
Il 99% delle palestre dispone di una panca per fare iperestensioni. Ne esistono di due tipi in commercio, le inclinate, con quella della figura in alto oppure piana. In entrambi i casi, la tecnica di esecuzione resta la stessa.
Posizione di partenza: ci si dispone sulla panca bloccando i piedi grazie al sostegno inferiore. Le cosce poggiano sul sostegno superiore ed il bacino è libero di ruotare in avanti.
Dalla posizione di partenza si effettua una rotazione, mantenendo la schiena diritta, così da portare la testa in basso fino ad arrivare ad avere la colonna vertebrale parallela al pavimento. Le mani possono essere incrociate sul petto oppure dietro la testa. In quest’ultimo caso le iperestensioni saranno più faticose e bisogna fare attenzione a non esercitare una spilla con le mani verso il collo per non rischiare dolori in seguito.
Per aumentare ulteriormente il grado di difficoltà dell’esercizio si può sollevare e tenere abbracciato un peso al petto. In questo modo aumenterà il carico che andrà a gravare sui muscoli lombari.
Iperestensioni a terra per lombari
Per chi vuole allenarsi a casa, è possibile fare le iperestensioni senza panca. Ci sono diverse tecniche per fare bene l’esercizio, vediamone alcune:
Hiperextension su fitball
Iperestensioni con fitball
La tecnica di esecuzione è praticamente identica. La fitball fa da panca e i piedi questa volta restano a terra per tenere l’equilibrio. La schiena è ben diritta e il bacino ruota così che la testa e colonna vertebrale siano allineati in maniera parallela al pavimento.
Per aumentare la resa e il livello di difficoltà dell’allenamento puoi tenere i piedi incastrati sotto il letto o sotto una sedia. Se infatti non poggiano a terra e riesci a partire da posizione più sollevata otterrai benefici maggiori.
Iperestensioni inverse con fitball
Si chiama reverse hyperextension perché questa volta non si alza la parte superiore del corpo ma quella inferiore. Ci si stende sulla fitball in modo tale da essere già paralleli al suolo. Le mani poggiano a terra così restare in equilibrio.
Dalla posizione di partenza si portano su e giù le gambe. Lo sforzo avviene nel momento in cui si resta con le gambe in sospensione. Più prolunghi il tempo in cui le gambe resteranno sospese da terra e più aumentano i benefici.
Puoi addirittura pensare ad una esecuzione delle iperestensioni inverse in isometria. Se ti ricordi abbiamo già parlato del plank isometrico per gli addominali. Il principio è sempre lo stesso: mantenere una posizione in cui i muscoli sono contratti per un tempo più o meno prolungato.
Iperestensioni a terra
Iperestensioni a terra
Se non hai la fitball puoi eseguire le iperestensioni a terra. Basta stendersi sul pavimento, meglio se si ha disposizione un tappetino per fare yoga. La tecnica che utilizzerai in questo allenamento è sia delle normali hyperextension che di quelle inverse.
Resta steso in posizione prona e con le braccia tese in avanti con i palmi rivolti verso il pavimento. Cerca di sollevare le braccia e contemporaneamente le punte dei piedi senza piegare le ginocchia. Sentirai tutta la fatica nei muscoli della parte bassa della schiena.
Muscoli coinvolti
A cosa servono le iperestensioni? Con questo allenamento potrai tonificare e rassodare i muscoli lombari, i grandi glutei e i muscoli posteriori della coscia.
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Prima e dopo l’allenamento
Come in tutti gli esercizi, un po’ di riscaldamento prima di allenarti è fondamentale. Ricordati di eseguire i movimenti in maniera coordinata e lenta, senza dare strattoni. Eviterai il rischio di infortuni.
L’esercizio è ottimo per una scheda palestra dorsali: farai lavorare in questo modo sia la parte alta che quella bassa della schiena. Completa l’allenamento con un po’ di stretching finale per schiena e glutei.
Infine ricordati di portare avanti un’alimentazione bilanciata se vuoi massimizzare i risultati e i benefici dell’allenamento. Se stai seguendo una dieta proteica, a fine allenamento puoi integrare con le proteine in polvere whey. Sono naturali, ricavate dal siero del latte e sono a rapido assorbimento: andranno subito ad agire sui muscoli con cui hai lavorato.
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