Indice insulinico e carico insulinico: ormai anche l’indice glicemico è obsoleto

L’indice insulinico esprime gli effetti di un determinato alimenti sui livelli di insulina presenti nel sangue. Quando l’indice insulinico di un cibo è alto, provoca un forte aumento dell’insulinemia. Se invece l’indice insulinico è basso, l’alimento provocherà un rilascio minore di questo ormone.

indice-insulinico-tabella

A parte la definizione da manuale che si trova su alcuni studi, bisogna capire se e perché questo nuovo indicatore è davvero importante. All’interno del nostro sito abbiamo già parlato di indice glicemico e dieta, andando ad individuare delle strategie nutrizionali che possono aiutarci a perdere peso o per lo meno a non ingrassare.

Tuttavia l’IG (indice glicemico) ha due grossi limiti:

  1. esistono alimenti ad alto indice glicemico ma con un basso tenore di zuccheri/carboidrati, come ad esempio la zucca. Questo vuol dire che, nonostante l’IG sia basso, possono comunque essere consumati liberamente.
  2. non è detto che mangiare un alimento con indice glicemico alto provochi un forte aumento dell’insulinemia.

Perché creare un indice insulinico

Diversi studi hanno infatti dimostrato che non sono solo i carboidrati a far aumentare l’insulina, ma in maniera differente anche i livelli di stress, le proteine, i grassi, ecc… Si è notato anche che esistono alcuni elementi poveri di carboidrati, come i lattici, che causano un aumento dell’insulina nel sangue.

Per tenere così in considerazione non solo i carboidrati, ma l’effettiva risposta dell’organismo ad un determinato alimento, è stato introdotto l’indice insulinico.

Differenza tra indice glicemico e indice insulinico

Il primo andava a misurare i livelli della glicemia, cioè la concentrazione di zuccheri nel sangue. L’indice insulinico invece va a considerare la concentrazione di insulina, un ormone secreto dal pancreas e che svolge diverse funzioni metaboliche importanti. Ti ricordi a cosa serve l’insulina? E’ una molecola che permette alle cellule di assorbire il glucosio presente nel sangue ed eventualmente di trasformarlo in glicogeno, cioè in una riserva energetica cellulare.

Una dovuta precisazione

I meccanismi biologici e chimici che portano al dimagrimento non sono così semplici come si crede. Quando si leggono su internet articoli pseudo-scientifici sui “10 alimenti che fanno dimagrire” o sui modi per perdere peso rapidamente, non possiamo che storcere il naso.

Non esistono ricette o cure miracolose né cibi che possono essere schematizzati come pericolosi per la dieta. Anche l’indice insulinico è da prendere molto con le pinze, perché tutto dipende anche dalla reazione ormonale del nostro corpo. Infatti non l’insulina alta che fa ingrassare: infatti i latticini che hanno un indice insulinico alto possono addirittura far dimagrire. Servirebbe un approfondimento solo per la questione ormonale.

Tabella indice insulinico

Nel 1997 venne realizzato il più celebre studio del dott. Holt che riguarda questo nuovo indicatore nutrizionale. L’obiettivo dello studio era quello di paragonare la risposta insulinica successiva ai pasti ad un alimento standard comune.

Sono stati così analizzati 38 diversi cibi, categorizzati in 6 diverse categorie: frutta, dolci, spuntini, cibi ricchi di carboidrati, cibi ricci di proteine e cereali da colazione.

Come sono stati ottenuti i dati

In questo studio sono state misurati livelli di insulina postprandiale ogni 15 minuti per 120 minuti. I dati sono stati molto interessanti perché si è notato che molti cibi proteici e i dolci hanno un alto indice insulinico. Tuttavia mentre i primi hanno elevato contenuto proteico, i secondi contengono carboidrati raffinati, zuccheri semplici e tanti grassi. Eppure entrambi anno insulinico elevato: ovviamente i secondi fanno ingrassare mentre i primi no!

Anche per questa ragione ti dicevamo in precedenza che anche l’indice insulinico non è sufficiente come risposta alla domanda “quali cibi fanno ingrassare”, perché concorrono troppi fattori per dare una risposta univoca.

Indice insulinico alimenti

Ecco allora i valori individuati dal team di scienziati nel loro studio:

Alimento Indice insulinico
Cereali da colazione
Pane Bianco 100±0
Cereali di frumento 40±7
Porridge 60±12
Muesli 43±7
Special K 70±9
Cereali al miele 60±7
Sustain 66±6
Cornflakes 76±11
Alimenti ricchi di carboidrati
Pane bianco 100±0
Pasta non integrale 46±10
Pasta integrale 68±10
Pane di segale 60±12
Riso integrale 104±18
Patatine fritte 71±16
Riso bianco 110±15
Pane integrale 97±17
Patate 141±35
Cibi ricchi di proteine
Uova 42±16
Formaggio 55±18
Manzo 21±18
Lenticchie 62±22
Pesce 28±13
Fagioli 114±18
Frutta
Mele 50±6
Arance 39±7
Banane 10±79
Uva 74±9
Snack e Merendine
Arachidi 12±4
Pop Corn 62±16
Patatine Chips 52±9
Gelato 70±19
Yogurt 62±15
Mars 309±35
Gelatine 260±41
Dolci
Ciambelle 191±37
Croissant 215±49
Torta 223±41
Crackers 253±46
Biscotti 298±75

 

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