Curl manubri per bicipiti – tecnica, tutoriale e consigli del personal trainer

Il curl manubri è uno degli esercizi che si fanno in genere in palestra per sviluppare o tonificare i muscoli delle braccia. In questa pagina trovi la spiegazione completa di guida e video tutorial per imparare ad eseguire il curl con manubri in maniera corretta.

curl-manubri

I curl con manubri sono un esercizio per tonificare e rinforzare i bicipiti. Ecco come si esegue in modo corretto.

I curl con manubri sono uno degli esercizi più praticati in palestra. Perfetti anche per i principianti, possono essere eseguiti in diversi modi così da sollecitare e sviluppare diverse fasce muscolari. Dal punto di vista tecnico non richiede particolari accorgimenti e non comporta particolari rischi se viene eseguito in maniera corretta. Ecco allora passo passo come si fanno i curl manubri in piedi.

Tutorial corretta esecuzione

  1. Resta in piedi, con le gambe non completamente stese e divaricate con un’ampiezza simile a quella delle spalle.
  2. Impugna 2 manubri e tieni le braccia quasi stese lungo i fianchi, così che il palmo sia rivolto verso il tuo corpo (immagine a sinistra sopra) – POSIZIONE DI PARTENZA
  3. Espirando, solleva i manubri lentamente fino a quando non toccano quasi il petto. L’unico movimento del tuo corpo è la rotazione del gomito. (immagine a destra sopra)
  4. Torna lentamente nella posizione di partenza inspirando.


Come hai potuto vedere nel video, la tecnica per fare i curl con i manubri è molto semplice e comporta pochissimi rischi di infortuni. Ci sono alcune cose che bisogna assolutamente evitare di fare.

Quante serie fare?

Se hai una scheda e un istruttore, chiedigli consiglio. Il numero di ripetizioni e di serie infatti dipende proprio da come è strutturato l’allenamento. A seconda se tu stia facendo forza, piramidale, piramidale inverso, eccetera, puoi avere diversi modi di svolgere questo esercizio per i bicipiti. Ai principianti consigliamo di partire con 3 serie da 10 ripetizioni con un carico semplice. Col passare del tempo si cercherà di aumentare il carico passando da 10 ripetizioni a 8.

muscolo-braccio6 Cose da non fare durante i curl con manubri

  1. Iniziare subito con pesi molto elevati: questo ti espone ad un grosso rischio di infortunio perché il muscolo non è ancora preparato e caldo. Fai una mini serie con pesi leggerissimi come riscaldamento. Prenditi 60 secondi di riposo e poi inizia.
  2. Muovi le spalle accompagnando il movimento: non stai allenando solo le braccia così, ma anche le spalle. Non è questo lo scopo dell’esercizio. L’unica cosa a muoversi è l’avambraccio, il resto del corpo è fermo.
  3. Sollevare i gomiti durante la salita: capita quando il peso è troppo alto. Vale la regola precedente: il braccio è fermo, si muove solo l’avambraccio.
  4. Oscillare il braccio per sollevare più peso: l’oscillazione è un chiaro sintomo che il peso è eccessivo. Cerca di non concentrarti su quanto peso sollevi, ma lavora con i curl manubri concentrando il peso sui bicipiti. Senti tutto il peso in maniera lenta, cura la tecnica.
  5. Non portare la schiena indietro: anche in questo caso vuol dire che stai cercando di sollevare più carico del dovuto. Questo ti espone a rischi di infortuni alla colonna vertebrale. Meglio non rischiare infiammazioni o strappi.
  6. Non strappare in maniera brusca: il bodybuilding, come lo yoga, richiede concentrazione e movimenti controllati. Esegui l’esercizio lentamente, sentirai di più il peso e rischierai meno di farti male alle articolazioni del gomito.

Muscoli coinvolti

Quali sono i muscoli interessati al curl manubri bicipiti? Tutta la parte anteriore del braccio: il bicipite capo lungo, il bicipite capo corto, il muscolo brachiale e il coracobrachiale. Inoltre in maniera secondaria lavorano i muscoli dell’avambraccio (l’estensore delle dita) e come stabilizzatori gli addominali.

Alternative al curl manubri bicipiti

Molto spesso si eseguono i curl con manubri alternati. Cioè si solleva un singolo braccio alla volta. C’è chi dice che questa tecnica sia molto più utile ed efficace per potenziare in maniera separata i bicipiti, soprattutto in caso di asimmetria muscolare. Tuttavia non è un esercizio che consigliamo spesso, perché un bicipite è in tensione, l’altro braccio è a riposo e quindi non viene sollecitato al massimo.

Altra alternativa è il curl con manubri seduto. Lo consigliamo ai soggetti che soffrono di dolori alla schiena o al collo. Sedendosi su una normale panca piana si riduce il carico sulla schiena, ma lo svantaggio è che vengono molto meno sollecitati i muscoli stabilizzatori, cioè gli addominali. Meglio quindi farli in piedi.

Tra le altre alternative abbiamo il curl concentrato, di cui abbiamo già parlato con un tutorial specifico, e il curl con bilanciere. Molti ci chiedono se sia meglio curl bilanciere o manubri. Non c’è una risposta precisa, si tratta di due esercizi molto differenti. Il consiglio è anzi di alternarli sulla scheda così anche da non abituare il muscolo allo stesso tipo di sollecitazione.

Infine c’è il curl manubri con presa neutra, chiamato anche hammer carl cioè con impugnatura a martello. Si tratta di un esercizio differente e che può essere svolto anche dopo i curl con manubri normali dato che sollecita una fascia muscolare differente e potenzia molto i muscoli dell’avambraccio.

Consigli del personal trainer

Ricordati alla fine di fare allungamento. Lo stretching serve a decontrarre le fibre muscolari, accorcia i tempi di recupero e migliora la risposta muscolare nei prossimi allenamenti riducendo il rischio di infortunio.

Se hai come obiettivo quello di migliorare la tua muscolatura, tonificare e definire il tuo corpo, puoi aiutarti con qualche integratore proteico da assumere entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento. Ecco alcuni suggerimenti:

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