Capacità condizionali e coordinative – Forza, Resistenza e Velocità

Le capacità condizionali e le capacità coordinative sono alla base di ogni nostro movimento. Vengono così definite perché possono essere condizionate dagli allenamenti, dall’alimentazione e da numerosi altri esterni ed interni che migliorano o peggiorano l’andamento generale delle prestazioni atletiche.

capacita-condizionali-coordinative

Definizione

Si parla di capacità condizionali come quell’insieme di processi, intellettivi e fisici, che partono dall’impulso a muoversi e culminano con il movimento stesso. Ogni atto motorio infatti non è soltanto un gesto muscolare in sè, ma coinvolge tutto il corpo a partire proprio dal cervello. Il movimento di ogni singolo muscolo, in genere, presuppone una volontà di voler eseguire quel movimento stesso. L’eccezione c’è ovviamente con i muscoli involontari, come il cuore che funziona indipendentemente dalla nostra volontà.

Da cosa dipendono le capacità condizionali

Questo tipo di capacità generalmente si sviluppano pienamente tra i 12 e i 18 anni e dipendono da tantissimi fattori: genetica, disponibilità metabolica, sesso, grado di allenamento, sesso, età…

Ciascuna delle capacità condizionali e coordinative può essere sviluppata indipendentemente e con diversi tipi di allenamenti. Ma di cosa stiamo palando? Quali sono le capacità condizionali?

FORZA – VELOCITA’ – RESISTENZA

Capacità di forza

E’ la capacità di opporsi ad un carico o a una resistenza esterna attraverso la contrazione muscolare.  Dipende da tanti fattori come il grado di allenamento, l’età, il sesso e la genetica, ma può essere migliorata in palestra. Vengono riconosciute:

  • forza massimale: la massima tensione possibile che può essere sviluppata dal muscolo;
  • forza veloce (o forza esplosiva): esprime il massimo numero di sforzi che il muscolo può supportare in un determinato intervallo di tempo;
  • forza resistente: capacità di esprimere il massimo della propria forza per periodi lunghi;

Ci sono alcuni fattori che limitano lo sviluppo della forza. Questo significa che per quanto ci si alleni, si arriva ad un certo punto in cui i muscoli non riescono più a migliorare. Tutto dipende ovviamente dal diametro trasverso del muscolo e dal tipo di connessioni con il cervello.

In palestra si eseguono ciclicamente delle sessioni di forza proprio per migliorare questa capacità condizionale. E’ molto facile allenarla e i miglioramenti sono visibili in poche settimane. Tuttavia è altrettanto semplice fare in modo che il muscolo perda tono e non riesca più a raggiungere il massimale desiderato.

I fattori che possono essere sfruttati per allenare la forza sono: i carichi o i pesi da sollevare, il numero di ripetizioni e la velocità con cui l’esercizio viene eseguito. Non necessariamente bisogna fare pesi o body building per provocare una contrazione del muscolo, oggi infatti va molto di moda l’allenamento calistenico.

Approfondimenti: Addominali isometrici – gli esercizi che puoi fare senza muoverti.

Se quindi si vuole migliorare la forza massimale è necessario allenarsi aumentando il carico massimo a cui opporsi. Per allenare la forza resistente si usano carichi medio bassi e con tempi di recupero minimi (massimo 1 minuto). Infine per allenare la forza veloce si usano carichi medi mantenendo un ritmo alto e facendo 10 o 12 ripetizioni.

Questi tipi di allenamenti provocano una modifica fisica nella struttura del muscolo. Si parla infatti di ipertrofia muscolare, cioè un aumento del volume del muscolo stesso, che diventa anche meglio vascolarizzato.

NOTA: fino all’età di 15 anni viene assolutamente sconsigliato l’allenamento con il body building perché uno sviluppo muscolare eccessivo potrebbe addirittura danneggiare lo sviluppo osseo.

Capacità di velocità

E’ la capacità condizionale che permette di esprimere il maggior numero possibile di atti motori nel minor tempo possibile. La componente velocità dipende da fattori come:

  • tempo di reazione: cioè quanto tempo impiega il nostro cervello a far partire lo stimolo del movimento;
  • velocità di contrazione: dipende da quanto tempo impiega la struttura muscolare a contrarsi. Oltre alla costituzione del muscolo dipende anche dalle riserve energetiche disponibili;
  • velocità a fare un singolo movimento;
  • frequenza con cui si eseguono i movimenti;

Purtroppo si tratta di una delle capacità condizionali più difficili da allenare. Molti dei testi di letteratura riportano che l’aumento massimo della velocità, anche con sessioni di allenamenti mirate, è solo del 20%. Non sono possibili ulteriori miglioramenti. E’ una capacità che si sviluppa generalmente tra i 7 e i 12 anni, quando sarebbe più opportuno collocarvi lo stimolo allenante.

Per poter allenare la velocità è fondamentale che il gesto allenante da compiere sia perfettamente chiaro e tecnicamente perfetto. Questo perché l’intensità deve essere sempre quella massima e ci devono essere delle variazioni così che ci sia una standardizzazione dei movimenti. Generalmente lo sforzo non deve superare i 4 – 6 secondi. Il recupero deve essere completo quindi anche di 2 minuti. Ovviamente con questi ritmi le sedute di allenamento non possono essere molto prolungate.

Mobilità articolare

La mobilità articolare è fondamentale per compiere movimenti completi e sfruttando interamente le articolazioni e si basa su:

  • articolarità: efficienza delle articolazioni, poco migliorabile;
  • estensibilità: la capacità dei muscoli, dei tendini e dei legamenti di stendersi completamente quando necessario senza riportare traumi.

Per una buona mobilità articolare sono necessarie tanta forza dei muscoli agonisti e una buona estensibilità dei muscoli antagonisti. La mobilità articolare dipende da tantissimi fattori e varia addirittura nello stesso soggetto anche nella stessa giornata. Può dipendere infatti anche da stress e stanchezza, per cui è fondamentale allenarsi alla giusta ora del giorno.

Stretching

Tra le forme di allungamento passivo c’è lo STRETCHING che consiste nel tenere un gruppo muscolare nella sua massima estensione per diversi secondi. Sono consigliati periodi lunghi di mantenimento della posizione, anche di 30 o 40 secondi. Molti ancora si chiedono se vada fatto prima o dopo gli allenamenti.

E’ importante non fare mai stretching a freddo ma far riscaldare bene i muscoli con almeno 5 o 10 minuti di corsa leggera. Inoltre non bisogna mai insistere eccessivamente nella parte iniziale e prima dello svolgimento degli esercizi, per non compromettere le capacità condizionali di forza e rapidità. Infine non bisogna mai superare la soglia del dolore, respirando in maniera regolare ed eseguendo 3 serie per ogni gruppo muscolare allenato.

Resistenza

E’ la capacità condizionale che permette di protrarre un’attività fisica per un tempo più o meno prolungato. Per lavorare sulla resistenza c’è bisogno di monitorare il battito cardiaco, per cui eventualmente munisciti di un buon cardiofrequenzimetro da polso. La capacità di resistenza può essere classificata in:

  • resistenza aerobica: correre, nuotare, andare in bicicletta… tutte attività aerobiche in cui le pulsazioni si tengono tra i 120 e 150 battiti al minuto.
  • resistenza anaerobica: sono lo stesso tipo di attività ma effettuate con pulsazioni fino a 190 battiti al minuto. Se protratte oltre i 10 secondi si passa da fase aerobica ad anaerobica.

Lavorare per migliorare la resistenza significa migliorare i tempi di recupero, ridurre i traumi subiti, aumento della capacità polmonare, diminuzione della frequenza cardiaca a riposo, aumento del numero di capillari, irrobustimento delle pareti del cuore. Per verificare che si tratti di un allenamento aerobico o anaerobico si calcola la Frequenza Cardiaca Massima

FC max: 220 – età del soggetto
formula di Karvonen

Si calcola con il cardiofrequenzimetro la frequenza media durante lo sforzo e a riposo e si vede la variazione percentuale rispetto alla frequenza massima. Se la differenza tra frequenza durante l’allenamento e frequenza dopo l’allenamento supera del 60-80% quella massima, allora si è lavorato in regime anaerobico.

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