Le tirate al mento, chiamate anche trazioni al mento, sono un esercizio efficace per tonificare i deltoidi e più in generale tutta la struttura muscolare della spalla. In questa guida vedremo qual è la corretta esecuzione delle tirate al mento e qualche alternativa o variante all’esercizio.

Le tirate al mento è un esercizio che compare spesso sulle schede di allenamento in palestra per allenare le spalle e tutta la parte alta della schiena. Che tu sia un appassionato di bodybuilding o ti stia esercitando solo per rimetterti in forma, le tirate al mento sono un esercizio che ti consigliamo. Non ha grosse difficoltà tecniche e puoi farlo anche a casa con una kettlebell, con manubri o più semplicemente con un peso.

Tirate al mento, esecuzione corretta

Vediamo la variante che più spesso si vede in palestra: tirate al mento con bilanciere. Ecco la descrizione dell’esercizio da seguire passo passo.

tirate-al-mento-bilanciere

Tirate al mento bilanciere – corretta esecuzione

  1. Afferrare il bilanciere con presa prona. Il dorso della mano cioè va verso l’alto e il palmo verso il basso. L’impugnatura è molto stretta rispetto all’ampiezza delle spalle. Aprendo i pollici questi devono arrivare quasi a toccarsi.
  2. Posizione per una corretta esecuzione:
    – Tieni la schiena ben diritta e le spalle abdotte, cioè rivolte all’indietro.
    – Come si diceva una volta, petto in fuori.
    – I piedi sono leggermente rivolti verso l’esterno e l’ampiezza è più o meno quella delle spalle.
    – La testa è ben allineata alla schiena e lo sguardo in avanti.
  3. Posizione di partenza: le braccia sono tese in avanti e il bilanciere è fermo più o meno a metà coscia.
  4. Fase positiva dell’esercizio: si tira cioè il bilanciere verso l’alto fino a toccare quasi il mento. Secondo alcuni bisognerebbe arrivare anche fino al naso. Noi ti consigliamo l’allenamento classico, cioè esegui la trazione al mento. I gomiti sono sempre più in alto rispetto ai polsi, come puoi anche vedere nello step 2 dell’immagine in alto.
  5. Fase negativa dell’esercizio: controlla il bilanciere e portalo molto lentamente fino alla posizione di partenza. Più lento e controllato è il movimento e maggiori sono i benefici per i muscoli della spalla e della schiena.
  6. Ripetizioni: esegui questo movimento per il numero di volte previsto dalla tua scheda. Generalmente si eseguono dalle 6 alle 15 ripetizioni per 3 o 4 serie.

Consigli utili

Cerca di eseguire il movimento controllando l’equilibrio del corpo. Proprio per questa ragione mantieni gli addominali contratti: avrà un effetto stabilizzante e ti aiuterà anche ad esercitare i muscoli dell’addome. Evita assolutamente di inarcare la schiena all’indietro, potresti farti male. Meglio scegliere un peso minore piuttosto che rischiare di svolgere l’esercizio male e farsi male alla schiena. Non ruotare i polsi.

Puoi eseguire le tirate al mento con presa larga o presa stretta per dare uno stimolo maggiore rispettivamente al deltoide o al trapezio.

tirate-al-mento-muscoli-coinvoltiMuscoli coinvolti nelle tirate al mento

Le trazioni al mento, in inglese upright raw, sono un allenamento particolarmente completo per la struttura articolare della spalle. I gruppi muscolari interessati dalle tirate al mento sono deltoidi e trapezi. Per essere più specifici ecco la lista dei muscoli coinvolti:

  • Trapezio
  • Deltoide
  • Brachiale
  • Flessori dell’avambraccio
  • Bicipiti

Variazioni possibili all’esercizio

Tirate al mento con presa larga o presa stretta?

Qui entriamo un po’ più nei dettagli tecnici. C’è infatti chi pensa che sia meglio diminuire la distanza di impugnatura tra le mani e chi invece preferisce una più comoda presa larga. A livello anatomico, queste due varianti delle trazioni al mento fanno lavorare il corpo in maniera leggermente differente. Anche l’esercizio verrà svolto in modo un po’ diverso.

Con la tirate al mento con bilanciare a presa larga la capacità di movimento sarà leggermente più ridotta rispetto alla presa stretta. In quest’ultimo caso infatti è possibile sollevare il bilanciere anche fino al naso. Ciò diventa molto difficile con la presa larga.

  • Eseguendo le tirate al mento con bilanciere presa stretta lavoreranno maggiormente i trapezi. Le mani hanno un’impugnature più stretta rispetto alla larghezza delle spalle.
  • Eseguendo le tirate al mento con bilanciere presa larga lavoreranno maggiormente i deltoidi. Le mani hanno un’impugnatura larga quanto le spalle o addirittura maggiore.

Tirate al mento manubri

E’ possibile eseguire le trazioni al mento anche con i manubri. La tecnica di esecuzione è praticamente identica, ma fai molta attenzione ad essere simmetrico mentre fai l’esercizio. Controlla i movimenti con attenzione e tieni gli addominali contratti. Ecco il video tutorial su come si fa la tirata al mento con manubri.

Se vuoi una presa stretta, in posizione di riposo i manubri arriveranno quasi a sfiorarsi. Se la presa è larga, in posizione di riposo i manubri avranno una distanza circa pari a quella delle spalle.

Tirate al mento kettlebell

E’ un’ottima variante per accentuare la presa stretta. E’ un esercizio che si può fare a casa semplicemente con una kettlebell e farà lavorare in maniera ottimale soprattutto i trapezi. La tecnica di esecuzione resta la stessa e non ci sono particolari modifiche da segnalare.

Tirate al mento ai cavi

Per chi svolge l’esercizio in palestra, una buona variante alle trazioni al mento con bilanciere è rappresentata dai cavi bassi. Il vantaggio è che i cavi controllano maggiormente l’esercizio, quindi lo semplificano leggermente. E’ adatto ai principianti o a chi vuole caricare un peso maggiore. Il nostro consiglio è di eseguirlo con il bilanciere anche per coinvolgere i muscoli stabilizzatori (braccia e addominali) e far lavorare meglio anche le scapole alte.

Tirate al mento, rischi

Spesso sui forum si legge l’opinione di neofiti che avvertono dolore quando svolgono questo esercizio. E’ vero che le tirate al mento fanno male? Per rispondere a questa domanda è importante ricordarti che tutti gli esercizi svolti con bilanciere o con i pesi hanno un rischio.

Le tirate al mento sono utili per la spalla e la parte alta della schiena, ma vanno eseguite in maniera corretta. E’ un esercizio che richiede una buona rotazione della testa dell’omero, l’osso del braccio. Questo movimento viene naturalmente tamponato da una struttura chiamata cuffia dei rotatori, abbastanza inclini agli infortuni. Proprio per questa ragione le trazioni al mento vengono sconsigliate a chi ha problemi alle articolazioni della spalle.

A tutti i soggetti sani consigliamo invece di svolgere l’esercizio in maniera graduale e soprattutto partendo da pesi da sollevare leggeri e poi aumentare lentamente e con il tempo, così che la struttura muscolare possa adeguarsi poco per volta ai carichi.

Prima di fare le tirate al mento ricordati di fare qualche minuto di riscaldamento e soprattutto di fare una serie con il bilanciere senza usare pesi. Serve per riprendere confidenza con il movimento e la tecnica senza avere subito il massimale dei carichi.

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