La french press è un ottimo esercizio per tricipiti che può essere eseguito su panca piana con bilanciere oppure con manubri. Si tratta di un esercizio tecnicamente non molto complesso ma in cui bisogna essere molto concentrati e controllare bene i movimenti. Ecco allora come si fa la french press in modo corretto.
Tabella dei contenuti
French presso con bilanciere sagomato su panca piana
Posizione di partenza: stesi sulla panca piana, in posizione supina, i piedi restano saldamente per terra e le braccia sono tese in avanti.Il gomito è leggermente piegato e il braccio forma un angolo di 90° con la panca piana. La presa è prona, quindi il dorso della mano è rivolto verso il viso.
Movimento da eseguire: piega gli avanbracci tenendo fermo le braccia. Si genera cioè una rotazione tenendo fermo il gomito e si va avanti con il movimento fino a quando il bilanciere non arriva quasi a toccare la fronte. Tenendo gli addominali ben compressi così da avere una funzione stabilizzatrice, si riporta il bilanciere nella posizione di partenza.
French press su panca piana – Posizione di partenza e di sforzo
Errori più frequenti:
- tenere l’avambraccio vicino al petto. E’ sbagliato perché in questo modo si va molto a sollecitare la spalla, mentre il nostro obiettivo è allenare i tricipiti. Il braccio è proteso in avanti con un angolo di circa 90° con la panca.
- tenere i gomiti aperti. Fa lavorare di meno il muscolo e più l’articolazione del gomito. Per questa ragione è consigliato tenere i gomiti ben stretti e scendere controllando il movimento lentamente.
- ruotare i polsi. Oltre a sovraccaricare eccessivamente il polso stesso, questa cattiva abitudine rischia di infiammare i tendini dell’avambraccio portando ad un infortunio che potrebbe impedire un corretto allenamento anche per mesi. Meglio non rischiare.
Prima e dopo l’allenamento
Ricordati di non provare mai l’esecuzione della french press per i tricipiti senza aver fatto un po’ di riscaldamento specifico per i muscoli delle braccia. Il movimento è molto concentrato per cui allenarsi a freddo aumenta in maniere esponenziale il rischio di stiramenti o infortuni. Puoi anche semplicemente fare una prima serie con il bilanciere senza pesi, così da iniziare a riscaldare i muscoli del tricipite.
Dopo l’allenamento ricordati di fare stretching e di tenere una corretta alimentazione che vada a sostenere lo sviluppo del muscolo allenato. Il nostro consiglio è di bere, subito dopo l’allenamento, prima ancora di fare la doccia, un integratore proteico a rapida assimilazione. Le proteine di qualità migliore sul mercato sono le Impact Whey.
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I muscoli coinvolti con la french press
Si tratta di un ottimo esercizio per la palestra, consigliatissimo da tutti i personal trainer. Va a coinvolgere e tonificare il muscolo tricipite brachiale. In particolare i muscoli coinvolti sono: capo lungo, laterale e mediale del tricipite brachiale.
BENEFICI DELLA FRENCH PRESS: è un allenamento consiglito per chi vuol tonificare la muscolatura o anche aumentare il volume di muscoli delle braccia. Mentre infatti con i bicipiti occorre molto lavoro, vista anche la dimensione del muscolo, con il tricipite è possibile ottenere risultati migliori in tempi più rapidi.
Alternative alla french press
- French press panca inclinata – l’esecuzione è praticamente identica, ma l’esercizio viene svolto su una panca inclinata con bilanciere sagomato. Quest’alternativa serve per dare maggiore difficoltà all’esercizio. E’ consigliato comunque chiedere l’aiuto di un istruttore o di un amico per svolgere in modo corretto l’esercizio e per salire e scendere dalla panca inclinata.
- French press con manubri – l’esercizio è una valida alternativa soprattutto per cambiare la presa. Infatti in questo caso è possibile avere una presa neutra, stile hammer, così da sollecitare meno il polso. E’ consigliato a chi ha problemi con legamenti o tendini di avambraccio, mano o polso. Puoi eseguire la french press con 1 manubrio e quindi esercitare un braccio alla volta, oppure con 2 manubri.
- French press in piedi – Semplicemente restando in piedi si tengono le braccia tese in alto tenendo il bilanciere. Lentamente si piegano i gomiti lasciando andare il bilanciere dietro la testa. Quando si esegue lo skull crasher in questo modo è importante tenere gli addominali e i glutei contratti, così da evitare infortuni alla schiena.
- French press ai cavi – Un’alternativa ulteriore può essere quella di fare la french press al cavo alto. L’unica differenza rispetto all’esercizio con il bilanciere in piedi è di tenere il corpo leggermente inclinato in avanti.
