Il front squat è uno degli esercizi più utilizzati per rassodare e potenziare gambe, cosce e glutei. Front squat o back squat? In questa guida vedremo quali sono le modifiche apportate da questa tecnica di allenamento, qual è la corretta esecuzione e quali i muscoli coinvolti. Ma iniziamo vedendo subito come si esegue il front squat con bilanciere.
Tabella dei contenuti
Front squat Tutorial
La differenza più visibile con il back squat o con lo squat bulgaro, ad esempio, è che il bilanciere viene posto sul lato anteriore del corpo. Viene infatti poggiato tra le clavicole e il deltoide anteriore, stabilizzandone la posizione con le mani. Prima di guardare il tutorial, ecco alcuni pratici consigli per una corretta esecuzione:
- le mani sono esattamente poco fuori la larghezza delle spalle;
- i piedi sono leggermente divaricati e più o meno la larghezza è la stessa delle spalle.
- le dita delle mani sono rilassate e non fanno presa sul bilanciere;
- i gomiti sono alti e il braccio è parallelo al suolo;
- i fianchi scendono lentamente verso il basso;
- per il massimo dell’efficacia i glutei scendono al di sotto delle ginocchia.
Osserva attentamente il video tutorial e fai caso anche alla respirazione. Con il front squat, quando effettui lo stacco da terra con il bilanciere e vai a riportarti in posizione di partenza, espira lentamente.
Quando spingi non utilizzare il tallone o la punta del piede, rischi di sbilanciarti o di sforzare troppo i legamenti. Fai pressione sul centro della pianta del piede.
Front squat o back squat?
Sono tantissimi i personal trainer che preferiscono il back squat, ritenendolo un esercizio più completo. Rispetto alla posizione tradizionale, infatti, in questo modo lavorano maggiormente i quadricipiti e i glutei. C’è un interessamento minore dei muscoli femorali, che possono essere allenati con altri esercizi, come gli stacchi a gambe tese.
Tra i benefici del back squat c’è quello di essere costretti a mantenere una postura più diritta. Si avrà cioè meno la tendenza a curvare la schiena. In questo modo si minimizza il rischio di avere problemi o dolori alla schiena, causati da traumi o infiammazioni.
Il back squat è un esercizio che allena non solo le gambe ma anche la postura. Sono molto sollecitati infatti gli erettori toracici e il muscolo sacrospinale. Si è costretti a tenere il proprio baricentro allineato correggendo problemi vari posturali.
Svantaggi del front squat
Come tutti gli esercizi, anche il back squat può comportare dei problemi. Viene infatti sconsigliato ha chi problemi alle articolazioni delle ginocchia o infiammazioni all’inguine. Il fatto stesso che il front squat costringa ad avere la colonna vertebrale diritta, comporta un angolo maggiore e quindi una sollecitazione maggiore al ginocchio. E’ probabile infatti che non si riuscirà a sollevare lo stesso peso del front squat, ma è normale.
Front squat – muscoli coinvolti
Come puoi vedere nell’immagine laterale, i muscoli principale che lavorano con il front squat sono i quadricipiti e i glutei. I muscoli secondari a lavorare sono certamente gli addominali.
Il nostro consiglio infatti è, piuttosto che utilizzare la cintura che oggi usano tutti senza sapere perché, di sfruttare meglio gli addominali. Crea una “cintura naturale” formata da addominali e glutei.
In questo modo allenerai anche l’addome mentre farai front squat ed eviterai problemi e dolori vari che possono compromettere la corretta esecuzione dell’allenamento.
Alternative al front squat con bilanciere
Nel caso in cui in palestra non sia presente il rack e non ti è possibile farlo con il bilanciere, l’alternativa è fare il front squat al multipower. In ogni caso è sempre preferibile fare il front squat a corpo libero.
Il front squat con kettlebell può essere una valida alternativa. Molto usato soprattutto nei corsi di crossfit, si può usare 1 o 2 kettlebell. Dal punto di vista dell’esecuzione e della tecnica non cambia nulla. Cambia solo la stabilizzazione del carico che va a sforzare maggiormente il polso e quindi cambia la presa.
Un’ultima alternativa che ti consigliamo è di fare il front squat con manubri. Il limite di quest’alternativa è che il carico è limitato, visto che non esistono manubri che superano di molto i 30 kg.
Consigli del personal trainer
Come tutti i grandi esercizi per gambe e glutei, il consiglio è di procedere con molta cautela, soprattutto se non si ha molta confidenza con la tecnica di esecuzione. Prima di fare il front squat è bene fare almeno 10 minuti di riscaldamento, così da avere i muscoli caldi e pronti all’esercizio.
Quando avrai finito di fare allenamento, ricordati di fare un bel po’ di stretching. Andrai a ridurre le contrazioni muscolari causate dagli esercizi. In questo modo avrai meno dolori il giorno dopo e una velocità di recupero migliore.
Per migliorare ancora le tue prestazioni il nostro consiglio è di integrare la tua dieta con aminoacidi ramificati BCAA, da assumere subito dopo l’allenamento. Stimolano la crescita muscolare e migliorano il recupero.
