Le croci panca piana sono un esercizio generalmente presente nella scheda della palestra nel giorno dedicato all’allenamento dei muscoli pettorali. Si può eseguire ai cavi o con manubri. In questa guida vedremo il tutorial su come si eseguono le croci su panca piana con una piccola spiegazione sull’utilità e sui muscoli coinvolti da questo esercizio.
Hai iniziato da poco ad andare in palestra e l’istruttore ti ha assegnato una scheda su cui sono elencati degli esercizi che non conosci? Vuoi allenare il petto a casa semplicemente utilizzando due manubri? Le croci alla panca piana sono uno degli allenamenti più completi e consigliati per i pettorali. Non sono molto complessi dal punto di vista tecnico e sono adatti anche ai principianti. Ecco come si eseguono in maniera corretta.
Tabella dei contenuti
Croci panca piana tutorial
In figura – croci cavi panca inclinata
- Stenditi a pancia in su sulla panca piana afferrando saldamente due manubri.
- Ruota le braccia all’indietro cedendo lentamente alla gravità.
- Fermati quando le braccia sono parallele al pavimento.
- Torna nella posizione di partenza espirando.
Consigli e suggerimenti
Si dice spesso che per effettuare le croci panca piana in modo corretto è importante tenere le braccia semi-tese allungando il più possibile il muscolo pettorale per poi tornare nella posizione di partenza.
Il re del bodybuilding, Arnold Schwarznegger descriveva sempre le croci panca piana come un esercizio indispensabile e il suo tutorial era creativo quanto semplice: effettua l’esercizio come se dovessi abbracciare un grande albero. L’idea migliore è proprio quello di rendere il movimento simile ad un grosso abbraccio cercando di fare un cerchio che sia il più ampio possibile.
Gli errori più frequenti
Spesso si vede in palestra di giovani amatori del body building cercare di sollevare carichi molto elevati ricorrendo a piccoli trucchi che rendono l’esercizio più semplice. Il primo di questo è di piegare le braccia. Ciò è scorretto perché fa lavorare di più perché riduce il momento di rotazione dovuto al carico.
Con le croci su panca piana non si esercita una forza, ma un momento dovuto all’ampiezza delle braccia. Chiudendo leggermente i gomiti si riduce lo spazio tra il manubrio e il pettorale che di fatto si sforza di meno. Il nostro consiglio è sempre di badare prima alla tecnica e poi al peso da sollevare.
Errore molto grave a cui abbiamo spesso modo di assistere è dovuto all’inarcamento della schiena. Sempre a causa dei pesi eccessivi utilizzati, si rischia di arrivare ad esaurimento forze ben prima del previsto e di non riuscire a completare le ultime ripetizioni di croci su panca piana. Per questo motivo si ha la tendenza ad inarcare la schiena cambiando completamente assetto e correndo non pochi rischi per la colonna vertebrale. Meglio posare i manubri prima o diminuire i carichi. Ecco il video tutorial…
Muscoli coinvolti nelle croci su panca piana
Questo esercizio fa lavorare diversi gruppi muscolari. Ovviamente il muscolo interessato principalmente a questo tipo di sollecitazione è il gran pettorale, il coracobrachiale nella parte interiore e superiore del braccio, il bicipite brachiale e anche il deltoide anteriore. Quindi anche i muscoli della spalla sono coinvolti in questo esercizio, spesso considerato complementare alla panca piana con bilanciere.
Alternative alle croci con manubri su panca piana
Dato che la panca ha diverse inclinazioni, è possibile variare l’angolo di azione dell’esercizio e trasformalo da croci panca piana, in croci panca a 15° o 30°. Cambiando l’angolo di lavoro si andrà a lavorare maggiormente con il grande pettorale superiore, un muscolo spesso sottovalutato e poco allenato.
Si consiglia di non superare l’angolo di 30° perché aumentando l’angolo lo sforzo si trasferisce dal petto alla spalla. Un modo alternativo per effettuare le croci panca piana è di utilizzare i cavi invece dei manubri. In questo caso si parla di croci ai cavi bassi. Non è un esercizio molto utilizzato perché tecnicamente più complesso e richiede un assistente che ci porti i cavi in posizione simmetrica mentre siamo stesi sulla panca.
Altri esercizi per i pettorali: Chest Press pettorali
