Il deltoide fa parte dei muscoli della spalla ed è quello più superficiale e voluminoso che se ben allenato da grandi soddisfazioni. In questa pagina vedremo com’è fatto, così da capire come allenare il deltoide con gli esercizi giusti per ogni fascia muscolare da potenziare.
Tabella dei contenuti
Com’è fatto il muscolo deltoilde
Anatomia del deltoide. | Figura. B: vista posteriore | Figura A: vista anteriore | 1. deltoide – 1.a porzione clavicolare – 1.b. porzione acromiale – 1.c. porzione scapolare
Questo muscolo si origina dalla clavicola per proseguire poi sull’acromion e, posteriormente, sulla scapola. I fasci dei muscoli del deltoide sono molto robusti e possono essere suddivisi in 3 diverse porzioni:
- clavicolare (il deltoide anteriore)
- acromiale (il deltoide laterale)
- scapolare (il deltoide posteriore)
Il muscolo, complessivamente, ha una forma triangolare o anche a semi-coppa. La forma è molto simile a quella della figura geometrica (il deltoide in geometria). Avvolge tutta l’articolazione della spalla per raggiungere poi bicipite e tricipite, i muscoli del braccio. L’inserzione avviene tramite un robusto tendine nella zona superiore dell’omero.
Come funziona
Contraendo contemporaneamente tutte e tre le porzioni del deltoide (laterale, anteriore e posteriore) è possibile sollevare il braccio sul piano orizzontale. Il movimento si può spingere ancora più in alto coinvolgendo anche il muscolo trapezio.
- Contraendo maggiormente il muscolo deltoide anteriore (clavicolare), il braccio viene portato in alto e in avanti;
- se prevale il muscolo deltoide laterale (acromia), l’arto è portato in alto e lateralmente;
- se agisce maggiormente il deltoide posteriore, il braccio viene portato in alto, ma questa volta posteriormente.
Allenamenti consigliati
Se non lo hai già fatto, ti consigliamo di leggere il precedente articolo sugli esercizi per deltoidi che si possono fare a corpo libero o con l’aiuto di pesi. In questa pagina vedremo più nel dettaglio qual è l’allenamento migliore per ogni porzione del muscolo deltoide.
Deltoide anteriore
Le alzate frontali sono certamente l’esercizio più efficace per sviluppare il deltoide muscolo nella sua zona anteriore. L’esecuzione è molto semplice:
- posizionati in piedi, con le gambe leggermente divaricate e le ginocchia solo leggermente piegate;
- impugna un peso con presa prona (cioè con il palmo rivolto verso il basso);
- posizione di partenza: le braccia sono stese lateralmente lungo i fianchi;
- mantenendo il palmo verso il basso, solleva il braccio fino a quando il peso non raggiunge l’altezza delle spalle;
- torna lentamente nella posizione di partenza.
Consigli del personal trainer: durante tutto il movimento, non tenere le braccia completamente tese. In questo modo sforzerai di meno tendini e legamenti del gomito.
Deltoide laterale
Le alzate laterali sono un esercizio molto efficace non solo per la porzione acromiale (cioè laterale) del deltoide, ma anche per quella anteriore e posteriore. Anche in questo caso l’esecuzione è piuttosto semplice.
- posizionati in piedi, con le gambe leggermente divaricate e le ginocchia solo leggermente piegate;
- impugna un peso con presa a martello (cioè con il palmo rivolto verso la gamba);
- posizione di partenza: le braccia sono stese lateralmente lungo i fianchi;
- mantenendo il palmo con la stessa impugnatura, solleva il braccio fino a quando il peso non raggiunge l’altezza delle spalle;
- torna lentamente nella posizione di partenza.
Consigli del personal trainer: durante tutto il movimento piega leggermente il gomito. Evita di stenderlo tutto per non rischiare infiammazioni al gomito.
Deltoide posteriore
Questa fascia muscolare è un po’ più difficile da allenare perché meno voluminosa della parte anteriore. Tuttavia un ottimo esercizio sono le alzate a 90°. In questo caso l’esercizio è leggermente più complesso, ma richiede solo un po’ di stabilità e concentrazione quando ci si posiziona.
- posizionati in piedi, con le gambe leggermente divaricate e le ginocchia solo leggermente piegate;
- inclina il bacino in avanti di 90 gradi, mantenendo una posizione in stabile. Spingi il sedere in fuori se necessario;
- impugna un peso con presa prona (cioè con il palmo rivolto il basso);
- posizione di partenza: le braccia cadono verticalmente parallelamente alle gambe;
- mantenendo il palmo con la stessa impugnatura, solleva il braccio fino a quando il peso non raggiunge l’altezza delle spalle;
- torna lentamente nella posizione di partenza.
Consigli del personal trainer: i movimenti sono lenti e controllati. La schiena non è mai ricurva. Assicurati che la colonna vertebrale sia ben diritta e guarda sempre in avanti durante tutto l’esercizio.
