Spinaci: proprietà e benefici, calorie e valori nutrizionali, ricette salutari

Spinaci: proprietà e benefici, calorie e valori nutrizionali, ricette salutari

Gli spinaci fanno parte della famiglia delleChenopodiacee.

Si tratta di vegetali ricchi di Vitamina A e che godono di diverse proprietà e benefici.

I modi di utilizzo sono molteplici e grazie alla bassa quantità di calorie che contengono, possono essere consumati spesso, godendo di benefici per intestino, muscoli, cuore e occhi.

Ma scopriamo meglio insieme quali sono queste benefiche proprietà, quali i benefici, la quantità di calorie che contengono con i relativi valori nutrizionali, e le ricette salutari nelle quali poterli utilizzare.

 

Proprietà e benefici

Proprietà

Prima caratteristica importante degli spinaci è la presenza del ferro. Importante agevolarne l’assorbimento accostando l’assunzione di tale vegetale con qualche goccia di limone, questo perché la Vitamina C contenuta nell’agrume aiuta l’assorbimento del ferro da parte dell’organismo.

Importante anche il contenuto di acido folico e Vitamina A, oltre che il nitrato, ottimo per l’aumento della forza muscolare. Anche la Vitamina K1, ottima per la coagulazione del sangue e per prevenire l’osteoporosi.

Altro importante elemento contenuto è la Vitamina B9, per la funzione cellulare, la crescita dei tessuti e per ridurre la stanchezza del fisico e della mente. Ottima vitamina anche per le donne in gravidanza e allattamento.

Ancora il calcio, ottimo per ossa, sistema nervoso, cuore e muscoli.

Infine il potassio, utile per la salute del cuore.

Ricordiamo poi la presenza della luteina e Zeaxantina, ottime per la salute degli occhi, la retina nello specifico.

Ricordiamo infine le proprietà lassative, quindi ottimi i benefici per l’intestino.

Benefici

Per quanto riguarda i benefici, ecco i principali qui sotto riassunti:

  • Riduzione dello stress ossidativo: grazie agli antiossidanti presenti negli spinaci, questi possono combattere l’invecchiamento e ridurre il rischio di cancro e diabete, tutte patologie legate allo stress ossidativo;
  • Miglioramento della salute oculare, grazie alla zeaxantinae alla luteina;
  • Regolazione dei livelli della pressione sanguigna, grazie ai nitriti presenti;
  • Presenza di 2 componenti che agiscono contro le cellule tumorali: MGDG e SQDG;

Calorie e valori nutrizionali

Le calorie contenute negli spinaci sono circa 31 k/cal per 100 gr di alimento.

E per quanto riguarda i valori nutrizionali, abbiamo per 100 gr:

  • Acqua 90,10gr;
  • Carboidrati 2.9gr;
  • Zuccheri 0,4gr;
  • Proteine 3,4gr;
  • Grassi 0,7gr;
  • Fibre 1,9gr;
  • Colesterolo 0;
  • Sodio 100 mg;
  • Potassio 530 mg;
  • Ferro 2,90 mg;
  • Calcio 78mg;
  • Fosforo 62 mg;
  • Magnesio 60 mg;
  • Zinco 1,43 mg;
  • Rame 0,16 mg;
  • Selenio 1µg;
  • Vitamina B1 0,07 mg;
  • Vitamina B2 0,37 mg;
  • Vitamina B3 0,4 mg;
  • Vitamina A 485 µg;
  • Vitamina C 54 mg;

 

Ricette Salutari

Ora vediamo insieme alcune ricette dove poter utilizzare gli spinaci in modo salutare e benefico per l’organismo:

Riso, spinaci e zafferano

Piatto vegano, leggero e salutare.

Sono necessari, per 4 persone:

  • 8 pugnetti di riso (2 a persona);
  • Un paio di manciate di spinaci freschi;
  • 1 scalogno;
  • Del brodo vegetale;
  • Panna vegetale o formaggio spalmabile per una versione fit;
  • Una bustina di zafferano;
  • Olio EVO;
  • Pepe;
  • Vino bianco per sfumare;

Per prima cosa far soffriggere lo scalogno con un filo di olio, poi aggiungere gli spinaci e saltarli appena. Ora aggiungere il riso e sfumare con del vino bianco. Aggiungere man mano del brodo vegetale e portare il riso a cottura. Scaldare a parte la panna o il formaggio spalmabile e aggiungere lo zafferano. Una volta portato a cottura il riso, mantecare con olio e pepe, alla fine aggiungere il composto di zafferano e servire ancora caldo.

 Polpette di tofu e spinaci

Altra variante per cucinare gli spinaci, ottima per diete vegane e vegetariane.

Ingredienti:

  • Un panetto di tofu di 150 gr;
  • 1 patata lessa media;
  • Un paio di mazzi di spinaci freschi;
  • Uno spicchio d’aglio;
  • Salsa di soia;
  • Olio EVO;
  • Semi di sesamo;

Lessare per 5 minuti il tofu e aggiungere la salsa di soia o altre erbe aromatiche. Scolarlo e frullarlo con spinaci puliti, aglio tritato e una patata lessa. Ora formare delle polpette, aggiungendo farina o pan grattato se necessario. Rivestire una placca da forno con la carta forno e posizionarlo al di sopra, irrorandole con un filo di olio EVO. Condire poi con semi di sesamo e cuocere in forno già caldo a 180° per 15/20 minuti. Servire con valeriana o rucola fresca.

Insalata di spinaci

Come ultima proposta salutare, dove per utilizzare al meglio gli spinaci, abbiamo un’insalata composta da:

  • 1 confezione di spinacini freschi;
  • 100 gr di tofu al naturale;
  • Spezie o erbe aromatiche a piacere;
  • Salsa di soia;
  • Zenzero;
  • Mezza mela;
  • Semi misti per insalate (di chia, di lino, di zucca, di girasole, di sesamo, etc…);
  • Olio EVO;
  • Limone, sale e pepe;

In questo caso basterà unire assieme tutti gli ingredienti sopra citati, tagliando a cubetti la mela e il tofu, condendo poi il tutto con olio EVO e salsa di soia. Ovviamente qui le varianti da aggiungere sono infinite, in base ai propri gusti e disponibilità in casa.

Da non dimenticare che l’utilizzo degli spinaci da crudi intensifica le loro proprietà e soprattutto lì dove conditi con limone, aiuta il nostro corpo ad assorbire il ferro contenuto in maniera ottimale.

 

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