Muscolo avambraccio – anatomia ed esercizi per gli allenamenti

Il muscolo dell’avambraccio viene spesso sottovalutato durante i vari esercizi in palestra, ma è anche per questa ragione che spesso sopraggiungono tendiniti e infiammazioni varie presso la zona del polso. In questa piccola guida vediamo quali sono i muscoli dell’avambraccio e come potenziarli in maniera efficace.

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Muscoli avambraccio esercizi ed anatomia

Quando ci si allena solitamente si fanno tanti esercizi per i bicipiti e i tricipiti, cioè si allenano i muscoli del braccio. Sono in pochissimi invece a prendersi cura anche della parte finale dell’articolazione. I muscoli dell’avambraccio sono altrettanto importanti ed andrebbero allenati, anche se con minore intensità.

Prima di capire quali sono i migliori esercizi per i muscoli dell’avambraccio, vediamo come si chiamano e come sono fatti. Ecco allora qualche piccolo cenno di anatomia per sapere cosa e come allenare.

Anatomia dei muscoli dell’avambraccio

I muscoli dell’avambraccio possono essere distinti in anteriori, laterali e posteriori. Gli anteriori sono 8 in tutto e si vanno a disporre su quattro strati differenti. I muscoli anteriori dell’avambraccio più importanti sono sicuramente i muscoli flessori (radiali, superficiali e profondi).

I muscoli dell’avambraccio laterale sono invece il brachioradiale e il muscolo estensore.

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Anatomia muscoli avambraccio

Il muscolo dell’avambraccio posteriore invece viene chiamato epicondiloideo e raggruppa diversi muscoli (estensori, supinatori, anconeo,…)

Muscolo dell’avambraccio – 3 esercizi per allenarlo

Perché fare degli esercizi per i muscoli dell’avambraccio? Perché allenarlo e cercare di potenziarlo? Perché si tratta di una struttura muscolare molto delicata e che va ad influenzare direttamente il controllo della mano e delle dita.

Nei vari esercizi in palestra viene spesso coinvolto come muscolo secondario. Basti pensare ad esempio agli stacchi a gambe tese o anche alla french press per tricipiti. Sono in pochissimi però a svolgere un allenamento specifico anche per l’avambraccio.

Questo spiega il fatto che molti appassionati di fitness spesso si ritrovano con il muscolo dell’avambraccio dolorante: tendini e legamenti non sono abituati a reggere carichi eccessivi per cui sono a rischio infiammazione. Proprio per questa ragione, i migliori personal trainer consigliano pochi semplici esercizi che siano efficaci per il sistema muscolare dell’avambraccio.

1 – Flessione dei polsi con manubrio

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In ginocchio di fronte ad una panca piana si afferra saldamente un manubrio con il palmo della mano. Il muscolo dell’avambraccio superiore è aderente alla panca, quindi il polso punta verso l’alto e fuoriesce dalla panca.

Il movimento è molto semplice e consiste nel far ruotare lentamente il polso. Lo si lascia prima andare formando un angolo massimo con la panca e poi lentamente lo si avvicina al corpo. E’ solo il polso a ruotare, tutto il resto del corpo è fermo.

Guarda il video tutorial su come si esegue il wrist curl.


2- Flessione dei polsi inversa

La tecnica di esecuzione, come puoi vedere nel video è praticamente identica al Wrist Curls, ma i polsi questa volta sono rivolti verso il basso. Puoi eseguire l’esercizio sia con un bilanciere, come nel video-tutorial, oppure con i manubri facendo lavorare un braccio alla volta.

In questo modo allenerai non solo la parte inferiore, ma anche quella superiore del muscolo dell’avambraccio.

3 – Reverse  curl

muscoli-avambraccio-eserciziE’ un ottimo esercizio per allenare le braccia completamente: non solo i bicipiti, ma anche i muscoli dell’avambraccio. La tecnica di esecuzione è la stessa del normale Curl per bicipiti, ma il dorso della mano questa volta è rivolto verso l’alto.

Si effettua una presa prona, cercando di controllare il più possibile il movimento che va eseguito molto lentamente. Il consiglio è di non esagerare con i pesi, perché è molto faticoso e va a sollecitare tutto il fascio di tendini, legamenti e muscoli della avambraccio.


In conclusione è opportuno dedicare qualche minuto anche ad allenare i muscoli dell’avambraccio. Questi infatti determinano anche l’intensità della presa dei carichi più pesanti.

Migliorando la tonicità del muscolo avambraccio riuscirai ad avere una presa migliore quando farai esercizi con il bilanciere in cui è previsto un sollevamento da terra. Ricorda infine di fare stretching anche ai muscoli dell’avambraccio: può sembrare una perdita di tempo, ma in realtà è fondamentale per decomprimere tutta la struttura del braccio contratta a causa degli sforzi. E’ un gesto che può fare la differenza e riduce sicuramente il rischio di male e di infortunio.

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