Leg curl in piedi, seduto e sdraiato. Ecco come potenziare i muscoli femorali

Quando ci si iscrive in palestra e si inizia a fare un po’ di bodybuilding i primi esercizi per gambe e glutei che si vanno ad affrontare sono leg extension e leg curl sdraiato. Grazie ai macchinari Technogym non c’è neanche bisogno di un istruttore che segua la corretta esecuzione dell’allenamento.

Con il passare dei mesi la tecnica si affina e si passa ad esercizi ed alternative più efficaci per i muscoli femorali, come il leg curl seduto o il leg curl in piedi. In realtà l’attrezzo non è neanche necessario visto che è possibile anche allenarsi a casa.

Leg curl sdraiato – esecuzione

La posizione di partenza: ci si stende sulla macchina con le caviglie posizionate esattamente sotto il cuscinetto della leg curl machine. Il bacino invece poggia esattamente dove l’appoggio cambia pendenza.

Le gambe non devono essere completamente tese, ma leggermente flesse. In questo modo i muscoli femorali resteranno in costante tensione, aumentando i benefici dell’allenamento.

A questo punto si ruotano le ginocchia e si prosegue con il movimento fermandosi prima che le gambe assumano una posizione verticale. In questo modo i muscoli restano sempre in tensione e non c’è il rischio di strappi o stiramenti. I movimenti devono essere sempre controllati.

Come fare il leg curl sdraiato a casa

Per chi vuole allenarsi a casa c’è una valida alternativa. Puoi stenderti su una panca piana o anche semplicemente a terra e tenere un manubrio (una bottiglia d’acqua da 2 litri può bastare) stretto tra le caviglie.

Per aumentare il peso esistono in commercio delle cavigliere da diversi chilogrammi che possono essere legate alle caviglie per fare l’esercizio in maniera corretta.

Leg curl seduto – esecuzione

In molte palestre è presente la sitting leg curl machine un attrezzo molto efficace per allenare i muscoli femorali. Anche in questo caso non è necessario conoscere bene la tecnica dato che la macchina segue il movimento per tutto il tempo.

E’ sufficiente sedersi, disporre le gambe all’interno della guida e spingerle in alto. Anche in questo caso evita sempre di muoverti a scatti. L’articolazione dietro il ginocchio è molto sensibile, per cui cerca di allenarti con movimenti controllati.

Leg curl in piedi – esecuzione

Anche in questo caso esiste un attrezzo specifico in molte palestre: la standing leg curl. L’alternativa è di fare l’esercizio ai cavi.

Attento a non caricare troppo, meglio fare l’esercizio con un carico basso ma con un movimento concentrato piuttosto che rischiare un infortunio.

Puoi allenarti con il leg curl in piedi a casa semplicemente poggiandoti con le mani ad un muro ed utilizzando delle cavigliere con dei pesi. Per rendere più complessa l’esecuzione dell’esercizio puoi provare a fare il leg curl alternato: prima una caviglia e poi l’altra in rapida successione.

Muscoli coinvolti

 Nella grafica sulla destra (fonte EvolutionFit) puoi notare come i muscoli interessati principali siano i bicipiti femorali, poi i glutei e secondariamente anche i polpacci.

Insomma con il leg curl hai modo di potenziare tutta la struttura posteriore della coscia e della gamba in generale, glutei compresi.

Cosa fare prima e dopo l’allenamento

Ricordati di fare almeno 5 minuti di riscaldamento prima di allenare le gambe. Si tratta di un gruppo muscolare grande e che ha bisogno di qualche minuto prima di poter essere allenato. Ti bastano 5 minuti di corsa e fare una serie a corpo libero, cioè senza pesi.

Dopo l’allenamento, soprattutto se stai cercando di aumentare la massa muscolare, puoi integrare l’apporto proteico con delle proteine a rapido assorbimento. Le migliori proteine in polvere sono le Whey, un concentrato del siero del latte che vanno inserite ovviamente in una dieta proteica ben bilanciata.

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