Supercompensazione – la teoria che spiega la risposta dell’organismo agli allenamenti

La teoria della supercompensazione è spesso nominata in palestra dagli istruttori o dagli appassionati di body building. Non tutti però sono realmente a conoscenza delle potenzialità di questa teoria e dei suoi punti deboli. In questo articolo vedremo come la teoria della supercompensazione influenza i nostri allenamenti e quanto questa tecnica può realmente essere considerata attendibile.

La teoria della supercompensazione è tra le più conosciute tra gli appassionati di fitness e cerca di applicare il maniera più o meno rigorosa il principio generale di adattamento del nostro organismo ad un ciclo di allenamento. In molti testi si leggono le parole Stress-Recupero-Adattamento: è un meccanismo messo in atto dal nostro corpo a seguito di determinate sollecitazioni.

Stress-recupero-adattamento

Prima di parlare della tecnica di supercompensazione, è importante capire come reagisce il nostro corpo agli imput che giorno dopo giorni gli forniamo. Alimentazione, riposo e attività fisica rappresentano uno stimo per il nostro organismo.

Quando andiamo in palestra creiamo uno stress, cioè un danno vero e proprio, al tessuto muscolare. Torniamo a casa per nutrirci e recuperare con il riposo innescando processi di ipertrofia, cioè le cellule muscolari si adattano per soffrire in maniera minore lo stesso tipo di sforzo.

Supercompensazione, definizione e teoria

La sindrome generale di adattamento (in inglese GAS) fu ideata da Hans Selye e la teoria della supercompensazione riprende appieno i principi esposti.

supercompensazione

Figura teorica della supercompensazione

La curva in alto rappresenta graficamente il principio che sta alla base della teoria della supercompensazione e viene chiamata anche curva a fattore unico. Inizialmente è stata pensata andando a valutare la concentrazione di alcune sostanze, come il glicogeno muscolare, all’interno del nostro organismo prima e dopo un allenamento.

E’ stato scientificamente dimostrato che molte molecole, come testosterone e glicogeno, variano in base agli allenamenti effettuati e possono aumentare e diminuire notevolmente in base alla fase (stress, recupero o adattamento) in cui si trova il nostro organismo.

Il grafico ha sull’asse orizzontale il tempo e la curva, come puoi notare, subito dopo l’allenamento ha un picco negativo per poi riprendersi naturalmente e tornare addirittura a livelli superiori rispetto a quelli iniziali.

In base alla teoria della supercompensazione, basterebbe effettuare l’allenamento esattamente nel picco positivo per consentire un potenziamento e un miglioramento nell’atleta. Se invece l’allenamento avviene prima o dopo il picco, può addirittura peggiorare le condizioni iniziali.

Alla base di questa teoria c’è il cosiddetto allenamento monofrequenza. In tanti, infatti, si allenano 3 volte a settimana in palestra, pensando di poter suddividere gli esercizi in base ai gruppi muscolari. Se il giorno 1 si allenano i bicipiti, ad esempio, il giorno 2 i bicipiti resteranno a riposo, così da non andare a stressarli durante il loro recupero.

Cosa c’è di vero in questa teoria

Sicuramente gli eccessivi allenamenti portano a quello che viene chiamato over-training. Cioè allenarsi troppo e con troppa frequenza non porta ad alcun miglioramento fisico, anzi c’è addirittura la possibilità di peggiorare.

L’ideale sarebbe capire qual è il momento migliore per ripetere l’allenamento così da sfruttarne la supercompensazione. Ma qual è il momento migliore per farlo?

Cosa non va nella supercompensazione

Il primo quesito riguarda proprio i tempi di recupero. Non è mai stato possibile stabilire quando viene raggiunto il picco massimo positivo e quindi non si capisce esattamente quando allenare di nuovo lo stesso muscolo.

Inoltre, anche se è vero che molte molecole all’interno del nostro corpo si modificano nelle quantità prima, durante e dopo una sessione di allenamento, è anche vero che non tutte si comportano allo stesso modo.

L’aspetto più problematico di questa teoria, però, riguarda l’impossibilità pratica di attuare un allenamento monofrequenza. Se oggi ad esempio alleniamo i muscoli pettorali e i tricipiti, inevitabilmente coinvolgeremo come muscoli secondari anche dorsali, addominali e bicipiti, anche solo come effetto stabilizzante. Questo vuol dire che se anche si spezzano gli allenamenti in 3 diverse sessioni, in realtà ogni volta andrò a coinvolgere un po’ tutti i muscoli. In questo modo la supercompensazione è impossibile!

La dual factory theory

Con gli anni numerosi medici dello sport hanno lavorato a queste problematiche, elaborando alcune teorie differenti. Tra le più convincenti c’è quella del dr. MikeISraetel chiamata Dual Factor Thery.

supecompensazione-funziona

Nella figura, (credit project invictus) come puoi vedere, non si tiene più conto soltanto di una curva, ma di 3. Mentre prima si andava a considerare l’andamento fisico in generale, ora si vanno a considerare la fatica, la preparazione e il fitness, ovvero la condizione fisica.

Quello che si nota è che ogni allenamento determina un miglioramento della condizione generale ma un peggioramento della fatica. Dalla  combinazione di queste due si ottiene il livello di preparazione. Come puoi vedere un allenamento aumenta solo leggermente il livello fitness mentre peggiora molto il livello di fatica. Questo vuol dire che sono sufficienti già 24 ore di riposo per poter riallenare lo stesso muscolo. E’ anche per questa ragione che si consiglia di non far trascorrere più di 72 ore tra un allenamento e l’altro.

Vale la pena fare una scheda con la supecompensazione?

Sicuramente no. Questa teoria va presa in termini molto qualitativi perché non esprime in maniera perfetta, anzi, tutte le variabili che entrano in gioco quando si effettua una sessione di allenamento. Che tipo di carichi si usa, quali sono le condizioni fisiche dell’atleta, quali sono le condizioni esterne che possono influenzarne il rendimento…

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