CrossFit: cos’è e come si pratica, gli esercizi, i muscoli coinvolti, l’abbigliamento adatto, la dieta da seguire e i benefici

CrossFit: cos’è e come si pratica, gli esercizi, i muscoli coinvolti, l’abbigliamento adatto, la dieta da seguire e i benefici

Molto conosciuto e praticato nelle palestre, il crossfit oggi viene considerato un vero e proprio sport, nonostante si tratti di un programma di rafforzamento fisico generalizzato, ideale per chiunque voglia accrescere la propria resistenza e la propria massa muscolare.

Ma come funziona? Su quali esercizi di allenamento si basa? Quali sono i muscoli più coinvolti? Quale l’abbigliamento adatto, la dieta da seguire ed i maggiori benefici che ne derivano?

Oggi stenderemo un’ampia panoramica per saperne di più sulla pratica del crossfit.

 

Cos’è il crossfit e come si pratica?

Nato negli Anni Settanta negli USA, ma diventato popolare solo a partire dagli Anni Novanta, il crossfit viene alla luce come disciplina motoria da parte di Greg Glassman.

Prende piede poi quando nasce la prima palestra-box nel 1995 a Santa Cruz, in California, prendendo poi ampio respiro dopo gli anni 2000. Già dal 2012 si contano 4000 palestre e centri in cui si pratica il crossfit, nel mondo, ad oggi siamo a più di 8000.

Ma cos’è il crossfit?

Si tratta di un programma che prevede l’esecuzione di una serie di circuiti incentrati sul rafforzamento e sul condizionamento fisico, ad alta intensità d’esecuzione (HIT – High Intensit Training). Un vero e proprio intreccio (cross) di più attività motorie (fit), sia a corpo libero che con sovraccarichi, come kettlebell, palla medica, bilanciere, etc…

Come si pratica?

Un allenamento di crossfit si suddivide in 4 fasi:

  1. Warm up/mobility

Si tratta della prima fase, quella del riscaldamento e della mobilità articolare. Si tratta di una preparazione a quello che sarà l’esercizio intenso vero e proprio, quindi per attivare tutte le fasce muscolari. Si tratta di una fase che dura dai 10 ai 15 minuti.

  1. Skill/Strenght

Si tratta di spiegare le varie pratiche che comporranno il workout, cercando di verificare quanto l’atleta riesca o meno nella loro esecuzione, per evitare possibili errori durante lo svolgimento ad alta intensità. Questa fase di consolidamento di uno schema d’esercizi predefinito dura circa 20-30 minuti.

  1. Workout of the Day (WOD)

Si tratta dell’allenamento vero e proprio: si da il proprio massimo nel tempo stabilito, senza riposo, seguendo i criteri dell’HIT enunciati prima. Si tratta di una fase dal tempo molto variabile, dai soli 5 ai più intensi 30 minuti d’esecuzione.

  1. Recovery/Flexibility

Fase di recupero e defaticamento muscolare, assieme all’allungamento tramite esercizi di stretching e scaricamento delle articolazioni. Una fase molto importante, dalla durata media di circa 10 minuti.

 

Gli esercizi

Come già accennato in precedenza, il crossfit consiste in un insieme di esercizi misti, corpo libero o meno, che producano uno stress fisico al fine di allenare la propria massa muscolare.

Non ci sono esercizi specifici e fissi da eseguire in ogni lezione, si tratta più che altro di spaziare e alternare diverse fasi, tra cui:

  • Allenamento cardiovascolare;
  • Sollevamento pesi;
  • Esercizi a corpo libero;
  • Corsa;
  • Arrampicata;
  • Esercizi con attrezzi come: bilancieri, palle mediche, anilli, funi, pesi, kettlebell, rower, etc…

 

I muscoli coinvolti

Il crossfit è una pratica che coinvolge l’intero corpo, ma sicuramente le parti con maggior aumento di massa muscolare saranno:

  • Braccia;
  • Gambe;
  • Addominali;
  • Glutei;
  • Dorsali;

Ma non solo, l’aumento della massa non è l’unico effetto di tale attività fisica, si tratta anche di un aumento di ciò che riguarda: equilibrio, agilità, elasticità, velocità, coordinazione e potenza.

 

L’abbigliamento adatto

La maggior parte degli esercizi del crossfit si eseguono indoor, va da sé che basterà indossare capi elasticizzati e comodi, traspiranti e adatti per la traspirazione del sudore: cotone, microfibra mista o tessuti tecnici specifici, meglio ancora se corti come shorts, canottiere e t-shirt.

Più difficile la scelta delle calzature, in quanto dipende molto da cosa si farà durante quella specifica sessione di allenamento, anche se in molti lo praticano spesso scalzi o con anfibi, diffusi soprattutto nei corpi militari.

 

La dieta consigliata

Non vi è una dieta specifica da seguire, ma va comunque considerato un buon apporto di carboidrati, dato l’alto dispendio di energie, oltre che un’elevata percentuale di assunzione di frutta e verdura, dovuta all’eccessiva sudorazione durante le fasi di allenamento ad alta intensità.

Ovvio che se si punta ad un dimagrimento, allora il dispendio calorico deve essere maggiore rispetto a quanto assunto: Energia IN < Energia OUT.

Ovviamente ci vuole molto autocontrollo perché l’aumentare dell’esercizio fisico è direttamente proporzionale all’aumentare della fame.

Va considearo che in una sessione di questa pratica, circa 1 ora, si consumano dalle 500 alle 700 calorie; circa 20,5 kcal/min per gli uomini e 12,3 kcal/min per le donne. Ovviamente senza considerare il peso dell’atleta.

 

Benefici e Vantaggi

Vediamo i benefici maggiori:

  • Alto consumo di energie;
  • Aumento efficienza cardiaca;
  • Aumento di forza e resistenza;
  • Miglioramento del metabolismo;
  • Aumento della resilienza, ovvero di sopportare fatica e stress fisico;
  • Aumento della massa muscolare;
  • Diminuzione dello stress mentale accumulato: fattore spesso preso meno in considerazione, ma molto importante per il benessere psico-fisico di ognuno di noi;

 

 

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