Benvenuto su eserciziperdimagrire.org. In questa pagina ti presenteremo esercizi per dimagrire velocemente pancia, gambe e fianchi. Potrai capire come tonificare gli addominali per poter riuscire ad avere un fisico palestrato che piace di più sia alle donne che agli uomini.

Ti presenteremo esercizi per la palestra e tecniche di allenamento senza l’uso di bilancieri o panche. Troverai una sessione interamente dedicata agli esercizi per dimagrire in casa con schede, consigli e video da seguire passo passo.


Esercizi-per-dimagrireIndice

Esercizi aerobici bruciagrassi

Alimentazione ed esercizi per dimagrire la pancia

Tonificare gli addominali

Come snellire i fianchi

Esercizi per dimagrire le gambe


Introduzione

Per eliminare i chili di troppo e dimagrire non basta mangiare sano e seguire uno stile di vita equilibrato: è indispensabile inserire nella propria routine giornaliera anche un po’ di attività fisica. Fare costantemente ginnastica infatti offre molti benefici: aiuta a smaltire i grassi in eccesso, rassoda la muscolatura e contribuisce a raggiungere il benessere di tutto l’organismo, non solo a livello estetico ma migliorando la salute generale fisica e il benessere psicologico.

Esercizi per dimagrire

L’ideale per ottenere risultati veloci sarebbe di allenarsi regolarmente e di svolgere attività aerobiche, chiamate anche cardio, come la corsa o la bicicletta. Non è infatti sudando che si dimagrisce, ma praticando degli esercizi dimagranti che vanno ad interessare cuore e polmoni. Tieni alte le tue pulsazioni e la frequenza cardiaca e vedrai che riuscirai a dimagrire velocemente.

Esercizi per dimagrire: gli esercizi aerobici bruciagrassi

Quando non si ha tempo di andare in palestra o di fare sport all’aria aperta può essere difficile mantenersi in forma. Fortunatamente, esistono numerosi esercizi aerobici che si possono fare direttamente nel proprio soggiorno e che possono portare risultati evidenti in poco tempo, in quanto coinvolgono tutto il corpo e favoriscono il dimagrimento generalizzato. Gli esercizi mattutini possono essere importanti per mantenere la forma fisica, ma se davvero non sai come dimagrire e cerchi degli esercizi che funzionano in poco tempo, ecco un piccolo elenco.

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1. La marcia sul posto

Questo esercizio è molto semplice, ma porta grandi benefici. Tutto quello che si dovrà fare è camminare sul posto alzando le ginocchia. Prima di marciare ad una velocità sostenuta, riscaldarsi partendo con una camminata lenta, incrementandone l’intensità in modo graduale e mantenere la velocità massima per almeno 30-40 minuti (il corpo comincia a bruciare calorie solo dopo i primi 15 minuti di marcia).

2. Lo step

Lo step è un esercizio molto potente, che consente di bruciare calorie e rassodare e dimagrire gambe e glutei contemporaneamente. Si tratta di uno degli esercizi per dimagrire a casa in cui non avrai bisogno di nessun attrezzo specifico: basterà utilizzare un qualsiasi oggetto di comune uso domestico (è possibile allenarsi su un gradino oppure creare uno step sovrapponendo alcuni libri, ad esempio).

L’esercizio è molto semplice: si dovrà salire e scendere utilizzando una sola gamba e concentrando il peso del corpo solo su di essa. Alternare la destra e la sinistra, portando l’allenamento ad una durata totale di circa 30 minuti.

3. I saltelli per bruciare le calorie e dimagrire

Saltare è un ottimo esercizio per bruciare le calorie in eccesso velocemente e per tonificare i muscoli di tutto il corpo, soprattutto quelli di gambe, glutei ed addominali. Anche per questo esercizio sarebbe ideale l’utilizzo di uno step, tuttavia, come già detto in precedenza è possibile creare uno spessore su cui allenarsi anche utilizzando oggetti casalinghi.

Per svolgere l’allenamento non si dovrà fare altro che mettersi davanti allo step e cercare di saltarlo tenendo i piedi uniti, portando le ginocchia più vicine possibile al petto. Cercare di fare questo esercizio per qualche minuto senza pause, partendo da un minimo di 5 salti senza interruzioni, aumentando il numero progressivamente. Si tratta di un ottimo allenamento per dimagrire.

Esercizi per dimagrire la pancia

Vuoi perdere la pancia ma non sai come fare? Purtroppo è uno dei problemi più frequenti di chi si mette a dieta. E’ la zona critica del corpo sia degli uomini che delle donne. E’ proprio sulla fascia addominale che i grassi tendono ad accumularsi più facilmente. Mentre nelle donne i chili di troppo tendono ad accumularsi su fianchi e cosce, negli uomini la zona che ingrassa più facilmente è proprio la pancia.

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Per poter ottenere dei risultati interessanti da questo punto di vista l’alimentazione ha un peso decisivo. Una buona dieta proteica, l’assunzione di carboidrati complessi in maniera intelligente e la riduzione dei grassi animali può essere più efficace che tante ore di sofferenza in palestra.

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Prima allora di vedere i migliori esercizi per togliere la pancia, è fondamentale capire qual è una buona alimentazione per dimagrire.

Cosa mangiare per dimagrire la pancia?

Perdere grasso addominale richiede l’assunzione di una dieta alimentare povera di grassi e zuccheri raffinati. Almeno per il periodo iniziale, per dare una mano alla bilancia, è meglio eliminare i formaggi, i tuorli delle uova e la frittura. Abituati a consumare verdura cruda (carote e finocchi) prima di ogni pasto. Ti servirà per arrivare a pranzo o a cena senza quel senso di fame che farà poi esagerare.

Quando avrai perso un bel po’ di peso potremo introdurre nuovamente formaggi ed uova, ma abituati ad eliminare definitivamente bibite gasate, salatini e patatine fritte imbustate e merendine.

Fare 5 pasti al giorno, aiuta a mantenersi energici in modo sano e a consentire un rapido smaltimento calorico. Infatti per accelerare il metabolismo e bruciare il grasso localizzato sulla pancia, è molto importante favorirne l’attività durante il giorno, effettuando un paio di spuntini, possibilmente a base di frutta o cereali, da associare ai tre pasti principali: la colazione, il pranzo e la cena.

Per i tuoi spuntini, anziché mangiare merendine e dolci, potresti prepararti un salutare frullato proteico utilizzando le proteine in polvere Whey. Sono naturali, vegetariane e a rapido assorbimento. Vengono estratte dal siero del latte e sono ottime anche per preparare barrette proteiche fatti in casa. E’ un pasto ipocalorico che aiuterà i tuoi muscoli.

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I migliori esercizi per la pancia

Per avere addominali perfetti e superare la prova costume, oltre all’alimentazione è importante fare alcuni esercizi per tonificare gli addominali.

Ecco 3 esercizi addominali isometrici da fare a casa o in palestra >>

E’ importante avere un programma e non lasciare nulla al caso. Quando ci si allena sugli addominali, così come per gli altri gruppi muscolari, è importante coinvolgere tutti i gruppi muscolari nella stessa sessione di allenamento. Ricordati che, per risultare efficaci ed avere il massimo dei benefici, gli esercizi per dimagrire devono essere eseguiti per almeno mezz’ora, tutti i giorni o comunque, non meno di tre volte alla settimana.

É importantissimo effettuare un adeguato riscaldamento muscolare, prima dell’allenamento, per evitare slogature ed infortuni. Al termine degli esercizi, dedicare alcuni minuti allo stretching per distendere le fasce muscolare e scongiurare crampi e stiramenti.

I doloretti che potreste avvertire dopo l’esecuzione degli esercizi, sono del tutto naturali poiché indicano che i vostri muscoli si stanno rafforzando: è l’acido lattico che è stato prodotti in seguito allo sforzo. Solitamente i dolori passano nel giro di qualche giorno, a seconda del vostro grado di allenamento iniziale. Se dovessero protrarsi invece, consultare un medico.

Ecco gli esercizi per dimagrire la pancia:

addominali alti: si tratta di esercizi che rafforzano la parte alta dell’addome; distendetevi su un tappetino e tenete le gambe piegate formando un angolo a 45°, disponete le braccia dietro la nuca e iniziate a sollevare il busto in avanti, facendo almeno 15 ripetizioni, per 3 volte;

addominali bassi: stimolano la parte inferiore della pancia; sdraiatevi, lasciando le braccia distese lungo il corpo e sollevate in modo alternato le gambe, senza mai piegarle, per circa 30 secondi, per 3 serie;

addominali obliqui: sono quelli più faticosi e intensi ma garantiscono ottimi risultati; restando in piedi con le gambe leggermente divaricate e le braccia piegate sui fianchi, effettuare delle torsioni del busto, compiendo 15 ripetizioni per lato, per almeno 3 volte.

Esercizi per dimagrire addominali alti

Crunch: questo esercizio dimagrante andrà a stimolare la muscolatura addominale superiore, aiutando a bruciare i grassi sulla pancia accumulati nei tessuti adiposi. Non servono né attrezzi né macchinari. Basta stendersi sul pavimento ed eseguire correttamente la tecnica.

Guarda come fare i crunch obliqui >>

Guarda come fare il crunch inverso >>

Ricordati che questi esercizi per togliere la pancia vanno ripetuti almeno 15 volte. Questo significa che dovrai fare 3 serie da 15 ripetizioni.

Esercizi per addominali bassi

La “bicicletta”

La “bicicletta” è un esercizio dedicato al rassodamento e allo snellimento della parte bassa degli addominali, ma allena egregiamente anche le gambe. Consiste nello sdraiarsi sul pavimento in posizione supina ed adagiare le braccia lungo i fianchi oppure mettendo le mani sotto i glutei. Le gambe andranno sollevate da terra e distese, e si dovrà cominciare a “pedalare”. Questo esercizio è particolarmente efficace non solo per rassodare e snellire la zona della pancia, ma anche per allenare gli arti inferiori. Per far sì che l’allenamento risulti efficace, cercare di eseguire l’esercizio della “bicicletta” per almeno 5 minuti consecutivi, aumentandone gradualmente la durata.

La “forbice”

L’esercizio della “forbice” è molto simile a quello della “bicicletta”: ci si dovrà sdraiare sulla schiena e appoggiare le braccia sul pavimento, posizionandole lungo i fianchi, oppure mettere le mani sotto i glutei. Le gambe andranno sollevate e tenute distese e, alternatamente, il ginocchio andrà piegato fino a formare un angolo di 90°. Per garantirne l’efficacia, questo esercizio andrà svolto in 10 serie da tre ripetizioni per gamba.

Esercizi per snellire i fianchi

Come dimagrire i fianchi? Sono un punto critico di molte donne e, come la pancia, sono una zona soggetta ad un forte accumulo di adipe. Dimagrire i fianchi e la pancia è probabilmente la sfida più difficile per chi si mette a dieta o cerca di eliminare i grassi in eccesso. Occorre pazienza e tanta forza di volontà. Grazie a questi semplici esercizi, se svolti con costanza, sarà possibile rassodare queste aree del corpo, ridefinendo il punto vita.

Esercizio 1 per dimagrire i fianchi

Il primo esercizio per modellare i fianchi consiste nello sdraiarsi per terra appoggiandosi su un fianco, e le gambe dovranno essere tenute in tensione. La gamba (quella dalla parte del soffitto) andrà sollevata lentamente verso l’alto, assicurandosi di mantenerla in tensione sia durante la salita che la discesa. Alternare la gamba spostandosi sul fianco opposto. Ripetere l’esercizio per 15 volte per gamba.

Esercizio 2 per dimagrire i fianchi

Questo esercizio va svolto in piedi e le mani andranno posizionate sul punto vita. Fare ruotare il busto lentamente verso sinistra e tornare nella posizione iniziale. Alternare con il movimento rotatorio verso destra e ripetere la sequenza per 5 minuti.

Esercizio 3 per dimagrire i fianchi

Posizionarsi per terra sempre distesi su un fianco con le gambe in tensione. Appoggiare una mano per terra e cercare di sollevare il corpo, in modo che tutto il peso sia concentrato sull’arto teso. A questo punto, cercare di sollevare ulteriormente il bacino, portandolo dal basso verso l’alto senza appoggiarsi al pavimento per circa 10 volte. Una volta terminate le ripetizioni, allenare anche il lato opposto. Grazie a questo movimento si alleneranno non solo i muscoli di fianchi e punto vita, ma anche degli addominali.

Esercizi per dimagrire le gambe

Guarda l’elenco completo degli esercizi per gambe e glutei perfetti >>

Esercizi per dimagrire le gambe

Esercizi per dimagrire le gambe

Questo allenamento è mirato per tonificare e dimagrire le gambe, tuttavia molti di questi esercizi coinvolgono anche glutei e addominali, contribuendo a tonificare anche queste parti del corpo. Se effettuati nel modo giusto e con costanza, questi esercizi riusciranno a produrre risultati visibili già dopo il primo mese di allenamento.

Gli affondi frontali per dimagrire le gambe

Gli affondi sono un esercizio completo, che riesce ad allenare contemporaneamente gambe, glutei e fianchi. Questo movimento va effettuato in piedi con le gambe lievemente divaricate.

Porre una gamba più avanti dell’altra e piegarsi verso il basso. A questo punto, si dovrà flettere anche l’altra gamba, portando il ginocchio in basso, senza, però, appoggiarlo completamente a terra. Dopo aver raggiunto questa posizione, tornare in piedi lentamente e ripetere l’esercizio alternando la gamba (l’esercizio andrà ripetuto 10 volte per arto). Se si desidera rendere l’allenamento più intenso e quindi più efficace, usare dei piccoli pesi da tenere in mano durante l’esercizio.

Sollevare le ginocchia

Anche questo esercizio va svolto in piedi con la schiena ben dritta, tenendo le mani posizionate sul punto vita. Sollevare un ginocchio cercando di portando più vicino possibile al petto. Data la semplicità di questo esercizio, è possibile cominciare con 25 ripetizioni per arto, incrementandone il numero gradualmente.

Esercizi per dimagrire i polpacci

Per tonificare ed allenare efficientemente la muscolatura dei polpacci esiste un esercizio molto semplice: in piedi, cercando di tenere la schiena dritta e gli addominali in contrazione, posizionare una gamba più avanti rispetto al resto del corpo e sollevarsi usando solo le punte dei piedi. Tornare con le piante poggiate sul pavimento per poi ripetere il movimento per 25 volte. Posizionare la gamba opposta in avanti e ripetere l’esercizio.